Stingras diētas nav tie labākie palīgi cīņā ar lieko svaru: pēc pāris nedēļām pusbadā vienmuļā ēdienkartē, nīstie kilogrami neapšaubāmi pazudīs, taču tikai pēc ierobežojumu atcelšanas atgriezīsies. Turklāt stresa dēļ palēninājusies vielmaiņa nepavisam nav viegli atkal paātrināties, organisms ieslēdz aizsargreakciju un apstājas tievēt. Ja vēlaties kļūt slaids, saglabājot veselību, neiztikt bez labi izstrādātas diētas. Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru? Uztura speciālista ikdienas ēdienkartē ir visas nepieciešamās vielas un vitamīni.
Tad ēdienkarte, ko kompetenti sastādījis uztura speciālists katrai dienai, palīdzēs zaudēt svaru, kā arī daudzus gadus palikt slaidam un novērst daudzu ar lieko svaru saistītu slimību attīstību. Veselīga uztura ēdienkartes pamatnoteikumi ir jāiegaumē:
- Lai paātrinātu vielmaiņu, ēdienkarte nosaka ēšanu vismaz 5 reizes dienā nelielās porcijās. Frakcionēts uzturs ļauj organismam pilnībā absorbēt ienākošās barības vielas, tērēt no tām enerģiju dzīvībai svarīgiem procesiem un nejust izsalkumu. Uztura speciālisti brīdina: ēdiena neesamība ilgāk par 4 stundām zemapziņā tiek uztverta kā stress, signāls tauku uzkrāšanai, tāpēc nesamazina ēdienkarti līdz minimumam, izlaižot ēdienreizes;
- Puse no ēdienkartē iekļautajiem ēdieniem ir salāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Salikto ogļhidrātu ikdienas patēriņš ir obligāts, jo putra attīra organismu un normalizē gremošanas sistēmas darbību. Zivis un gaļa būs olbaltumvielu avots, bet piena produkti nodrošinās jūs ar kalciju un atbalstīs mikrofloru. Neaizmirstiet par riekstiem, pietiek ar sauju dienā. Kā redzat, katras dienas ēdienkarte ir daudzveidīga;
- Pareizs gatavošanas veids ir ļoti svarīgs . Izvairieties no ceptiem ēdieniem par labu tvaicētiem vai ceptiem ēdieniem folijā. Ļaujiet ēdienkartei būt pēc iespējas vieglākai - salāti bez majonēzes, minimālais sāls, eļļa. Vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā pulksten 20, un vakariņās ir viszemākais kaloriju daudzums;
- Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā, sākot ar divām glāzēm no rīta tukšā dūšā. Ūdens ir nepieciešams tauku sadalīšanai un kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma. Tēja, kafija, kompoti, sulas dažādo ēdienkarti, taču tie ir šķidrumi un nevar aizstāt ūdeni;
- Plānojot ikdienas ēdienkarti, noteikti skaitiet kalorijas. Sākumā šī nodarbe tev šķitīs garlaicīga un neērta, taču drīz vien tu atcerēsies bieži patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un automātiski kontrolēsi porcijas. Vidēji, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, sievietei ir jāizveido ēdienkarte par 2000 kcal dienā, unlai zaudētu svaru, uzturā jāsamazina līdz aptuveni 1200-1500 kcal.
Iespējams, pirmajās dienās ēdienkartes ierobežojumi tev šķitīs diezgan stingri, taču tikai uz iepriekšējās pārtikas brīvības fona. Pareizs uzturs ļoti ātri kļūst par ieradumu, un slaidāks siluets kļūs par papildu motivāciju.
Atļautie un aizliegtie ēdienkartes produkti
Pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai būs daudz vieglāk izveidot, ja acu priekšā būs noderīgo un nevēlamo sastāvdaļu saraksts. Tātad zaļā gaisma ikdienas uzturā ir ieslēgta šādiem produktiem:
- Diētiskā gaļa, liesa mājputnu gaļa - teļa, truša, tītara, vistas gaļa;
- Garneles, mīdijas, kalmāri, visa veida zivis (protams, lasi vai paltusu ēdienkartē nevajadzētu iekļaut bieži)
- vistas olas, cieti vārīta vai tvaika omlete veidā;
- Pilnīgi viss dārzeņi bez cietes, ne pārāk saldi augļi;
- Tumšie rīsi;
- Tofu siers;
- Piens, piena produkti tauku saturs ne vairāk kā 2%. No ēdienkartes tiek izslēgti saldie jogurti, pat mazkaloriju;
- maize, izgatavoti no pilngraudu miltiem un klijām, pievienojot veselus graudus;
- Pākšaugi - zirņi, pupiņas, lēcas.
Pareizi sagatavojot un nelielās porcijās, visiem sarakstā iekļautajiem priekšmetiem jākļūst par katras dienas ēdienkartes pamatu. Uztura speciālisti pārtikas produktus apvieno atsevišķai grupai atļauts nosacīti, tas ir, reti, reizi nedēļā:
- Dārzeņi ar augstu cietes saturu - kartupeļi, bietes, kukurūza. Tie tiek pievienoti ēdienkartei tikai vārītā veidā;
- Saldi apmierinoši augļi - banāni, vīnogas, hurma;
- Medus, tumšā šokolāde var izmantot kā desertu;
- Krējums, skābs krējums, sviests (10 g) padarīs ēdienkarti bagātīgāku, taču ir svarīgi šeit neaizrauties;
- Reizēm no rīta palutiniet sevi ar gabalu cietais siers, glāze dabīgas sulas.
Jums nevajadzētu pilnībā izslēgt šos produktus; lai ēdienkarte paliek daudzveidīga. Pārmaiņus starp augstas un mazkaloriju maltītēm rodas tā sauktās vielmaiņas svārstības, stimulējot tauku dedzināšanu.
Nobeigumā apskatīsim sarakstu. Jaunās ēdienkartes kategoriski pārtikas tabu:
- Jebkura kūpināta gaļa un cūkgaļa. Ļoti sātīgi, tie satur smagos taukus, kas netiek sagremoti un nosēžas uz vidukļa;
- Maize un bulciņas no kviešu miltiem;
- Majonēze, visas veikalā nopērkamās mērces jāatstāj ikdienas ēdienkarte uz visiem laikiem;
- Piena šokolāde, sulu pakas. No tiem nav nekāda labuma, un cukura saturs ir šausminošs;
- Saldumi, sāls, cukurs, gāzētie dzērieni. Atsakoties tikai no tiem, mēneša laikā var ievērojami zaudēt svaru;
- Alkohols. Tas novērsīs visas pūles, pateicoties tā augstajam kaloriju saturam un negatīvajai ietekmei uz ķermeni.
Aizliegumu skaits pareizajā ēdienkartē izrādījās ne tik liels. Vienīgā grūtība ir tā, ka visi pēdējā sarakstā iekļautie produkti izraisa atkarību un no tiem ir grūti atteikties. Bet neko darīt, zaudēt svaru un būt veselam ir daudz svarīgāk, nekā ēst salātus ar majonēzi, vai ne?
Ēdienu rotācija visas dienas garumā
Ar vienu nedēļu pietiek, lai uz visiem laikiem iemīlētu veselīgu, vieglu ēdienu. Galvenais ēdienkartē ievērot pārmaiņus principu, citādi jau trešajā dienā apniks garlaicīgas auzu putras, un atkal parādīsies ilgas pēc kotletēm. Jums būs nedaudz jāpielāgo ikdienas rutīna, lai iekļautu piecas ēdienreizes no atjauninātās ēdienkartes:
| Laiks | Ieteicamo produktu saraksts |
| 7:30 brokastis | Šķiedrvielas un kompleksie ogļhidrāti sniegs enerģiju visai garajai dienai. Tā var būt jebkura ūdenī vārīta putra un tasīte tējas ar citronu; |
| 10:00 otrās brokastis. | Viegls proteīna ēdiens - ēdienkartes pamats, tas maksimāli atbalstīs visus dzīvībai svarīgos procesus - liesas putnu gaļas gabals ar tvaicētiem dārzeņiem, biezpiens. Ja vēlaties, proteīnu varat aizstāt ar augļiem vai cepumiem; |
| 13:00 pusdienas | Pilnīga sātīga maltīte, obligāti iekļaujot pirmo un otro ēdienu. Pareizā zupa ir ar zemu tauku saturu, ar minimālu kartupeļu daudzumu vai, vēl labāk, bez tiem. Garnīrs tiek pagatavots bez sāls un pievienots dārzeņu salātiem; |
| 16:00 pēcpusdienas tēja | Laiks nelielam gardumam: ja pusdienās neēdāt saldumus, palutiniet sevi. Vai arī nomainiet desertu ar jogurtu ar zemu tauku saturu dienās, kad no rīta esat nedaudz atslābināts; |
| 19:00 vakariņas | Šajā laikā ēstajiem ogļhidrātiem pirms gulētiešanas nav laika uzsūkties, tāpēc dodiet priekšroku olbaltumvielām. |
Ja ļoti gribas paēst vakarā, var izdzert glāzi zema tauku satura kefīra vai jogurta; ēdienkartē tas nav aizliegts. Nevajadzētu ēst kefīra cepumus: ja nolemjat ēst tikai vienu, ir ļoti grūti nepievienot vairāk, un tad process var kļūt nekontrolējams.
Tā sauktais"nakts rijība" ir ienaidnieks numur viens, ļoti grūti zaudēt svaru. Un neaizmirstiet dzert tīru ūdeni, tagad tas ir tavs labākais draugs.
Nedēļas ēdienkarte no uztura speciālista
Lai jums būtu vieglāk izveidot ēdienkarti katrai dienai, sniegsim piemēru, kas izstrādāts pēc uztura speciālista ieteikuma un palīdz notievēt. Ņem to par modeli un pamazām papildini ar veselīgiem viegliem ēdieniem.
pirmdiena
- Auzu pārslas ar karoti ievārījuma, nesaldināta tēja;
- Banānu mazuļu biezenis 200g;
- Krēmzupa ar šampinjoniem, vistas fileja + kāpostu salāti ar tomātiem un redīsiem;
- Paciņa zema tauku satura biezpiena, apelsīns;
- Rūgpiens.
otrdiena
- Vakarā ar verdošu ūdeni tvaicēti griķi + tvaicēti dārzeņi, žāvētu augļu kompots;
- 32 zaļi āboli;
- Aukstais borščs, tvaicēta teļa gaļa + sasmalcināti svaigi dārzeņi;
- Lielais mencas steiks, cepts folijā, greipfrūts;
- ZKefīrs 1,5%.
trešdiena
- Rīsi + dārzeņu sautējums;
- Deserts no 50g valriekstu ar karoti medus;
- Skābeņu kāpostu zupa, vārīts tītars + 3 cepti kartupeļi + svaigs gurķis;
- Divas vārītas olas + siera sviestmaize;
- Liela glāze dabīgā jogurta.
ceturtdiena
- Cieto kviešu spageti sajauc ar 100 g zema tauku satura biezpiena;
- Banāns + šķēle tumšās šokolādes;
- Gaļas buljons ar grauzdiņiem, tvaicēta liellopa gaļa + sautēti kāposti;
- 200 g jūras kokteilis;
- Krūze cepta piena ar medu.
piektdiena
- Lēcas ar vārītu zivi;
- divi persiki vai banāns;
- Ukha, liela bļoda ar dārzeņu salātiem, kas apdarināti ar skābo krējumu;
- Grilēta vistas fileja, svaigu gurķu salāti un tomāts;
- Omlete no 2 olām, pārkaisa ar zaļumiem, glāze kefīra.
sestdiena
- Vārīti kartupeļi + rīvēti burkāni ar ķiploku;
- Trīs mazi kivi;
- Piena zupa, lēnajā plītī sautēts trusis ar zaļajām pupiņām;
- Paciņa biezpiena + karote augļu ievārījuma;
- Rūgpiens.
svētdiena
- Puķkāposti sautēti pannā ar sīpoliem;
- Augļu salāti ar jogurta mērci;
- Dārzeņu zupa, vārīta teļa gaļa + pupiņas ar tomātu mērci;
- 150 g zema tauku satura siera;
- Puslitrs kefīra.
Ja cerat notievēt, nevajadzētu paļauties tikai uz veselīga uztura ēdienkarti: uztura speciālisti iesaka katru dienu vismaz pāris stundas veltīt mērenām fiziskām aktivitātēm – staigāt mērenā tempā, braukt ar velosipēdu, peldēt, sportot sporta zālē.