Dukan diētas apraksta būtība, svara aprēķināšana, sagatavošana, ēdienkartes receptes

Dukan diēta ir ļoti populāra visā pasaulē, galvenokārt pateicoties tās ātrajiem, pārsteidzošajiem rezultātiem.

Tas attiecas uz veselīgas uztura sistēmām. Tas ļauj zaudēt svaru un neciest no bada, jo ļauj ēst vairāk nekā simts dažādu garšīgu un apmierinošu ēdienu.

Pjērs Dukans rūpējās, lai vīrieši un sievietes zaudētu svaru, nekaitējot savai veselībai, tas ir, pakāpeniski, bet tā, lai liekie kilogrami neatgrieztos. Ja jūs nolemjat atbrīvoties no liekā svara, tad tuvāk apskatiet šo uztura sistēmu, kas sadalīta 4 posmos.

Dukan diētas iezīmes un noteikumi

Dukan olbaltumvielu diētas galvenais mērķis ir samazināt tauku un ogļhidrātu patēriņu. Tie noteikti ir iekļauti svara zaudētāju uzturā, bet minimālā daudzumā. Olbaltumvielas kļūst par ēdienkartes pamatu. Tos vajadzēs ēst svara zaudēšanai ieteiktajā daudzumā (apmēram 1,5 g uz kilogramu svara).

Rezultātā ir iespējams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un nostabilizēt sasniegto figūru uz svariem. Kāda iemesla dēļ izvēle bija olbaltumvielas kā uztura pamatā. Tam ir vairāki iemesli:

• Lai sagremotu šādas vielas, ķermenim ir jātērē maksimālais enerģijas daudzums un līdz ar to arī kalorijas.
• Olbaltumvielas tīrā veidā mazina izsalkumu, novērš liekā šķidruma aizturi organismā un palielina tā aizsargspējas.
• Šīs vielas novērš ādas nokarāšanos. Ja organismā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, tas tiks iegūts no muskuļiem.

Ievērojot apspriežamo diētu, ir ļoti svarīgi mēģināt ēst mazāk sāls. Šis papildinājums saglabā ūdeni organismā un palielina izsalkumu. Bet tā pilnīga izslēgšana ir kaitīga. Īpaši tiem, kas cieš no zema asinsspiediena.

Visos diētas posmos noteikti dzeriet daudz šķidruma. Tas ir vismaz 2 litri dažādu šķidrumu dienā. Ūdens novērš izsalkuma sajūtu, piepildot kuņģi un attīra organismu no visa veida sārņiem. Tas jo īpaši attiecas uz olbaltumvielu diētu. Ja olbaltumvielas tiek patērētas lielos daudzumos, organismā pastāvīgi uzkrājas atkritumvielas, un tās ir jāizņem no tā. Pretējā gadījumā ilgi gaidītā efekta nebūs.

Interesanti, ka uz šādas diētas jūs pat varat dzert gāzētos dzērienus. Galvenais ir izvēlēties “vieglās” iespējas, kas nesatur cukuru. To garša arī palīdz tiem, kas zaudē svaru, tikt galā ar spēcīgu tieksmi pēc aizliegtajiem saldumiem. Dzert ir atļauts jebkurā laikā un neatkarīgi no ēdienreizēm. Ir nepieciešams pilnībā apmierināt slāpju sajūtu, nevis to nomākt.

Pakāpju apraksts

Kopumā diēta ietver četrus galvenos posmus. No tiem pirmās puses galvenais mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Un otrs ir salabot jauno ideālo svaru. Katrā posmā jums nav jāierobežo sevi ar noteiktām porcijām. Jums pat nav jāskaita kalorijas.

• 1. posms – uzbrukums. Dukana diētā uzbrukums ir sākuma stadija. Tas ir īss, bet izaicinošs un efektīvs. Parastā ogļhidrātu pārtika tiek pilnībā aizstāta ar olbaltumvielu pārtiku. Tas noved pie aktīvas tauku dedzināšanas. Vidēji šis posms ilgst 7 dienas. Bet dažos apstākļos tas var ilgt no 3 līdz 12 dienām. Viss ir atkarīgs no tā, cik nīsto kilogramu cilvēks vēlas zaudēt. Uzbrukuma laikā ir atļauts ēst olbaltumvielu produktus no īpaša saraksta. Tos var ēst jebkurā daudzumā un kombinēt savā starpā. Galvenais ir gatavot ēdienu bez taukiem. Piemēram, vāriet vai grilējiet. Pirmajā fāzē svars sāk ļoti ātri nokrist. Tas mudina cilvēku, kurš zaudē svaru, neapstāties, bet turpināt ievērot sarežģīto uztura sistēmu.
• 2. posms – kruīzs/alternatīvais. Otrais posms izrādījās ļoti garš. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc šajā posmā tiem, kuri zaudē svaru, bieži rodas bojājumi. Apspriežamais posms parasti ilgst no pāris mēnešiem līdz sešiem mēnešiem. Jāievēro īpaša uztura sistēma, līdz svars kļūst ideāls. Otrās fāzes galvenā ideja ir izvēlnes rotācija. Šīs ir dienas, kad ēdat tikai olbaltumvielu pārtiku vai to kombinācijas ar dārzeņiem. Jūs varat mainīt savu diētu katru otro dienu, divas, trīs. Olbaltumvielu ēdienkartēm vajadzētu sastāvēt no "uzbrukuma" produktiem, un jauktiem dārzeņiem tiek pievienoti neapstrādāti, vārīti, cepti dārzeņi. Pēdējam vajadzētu būt aptuveni 60% no uztura.

• 3. posms – konsolidācija/konsolidācija. Šajā posmā grūtākā daļa jau ir aiz muguras. Jūs varat lēnām un pakāpeniski sākt atgriezties pie parastā uztura. Ir svarīgi saglabāt sasniegto svaru. Jums pašam būs jānosaka šīs fāzes ilgums. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina svars, kuru izdevās zaudēt iepriekšējos posmos. Par katru zaudēto kilogramu jums jādod sev 10 “labošanas” dienas. Šis periods var būt diezgan ilgs (īpaši, ja nomests vairāk par 10 kg), taču no tā nav jābaidās. Tagad jūs varat palutināt sevi ar pat gardākajiem desertiem un citiem kulinārijas gardumiem.
• Piecas dienas nedēļā jums jāēd saskaņā ar parasto mainīgo shēmu.
• Perioda pirmajā pusē katru dienu varat pievienot 100 g maizes (pilngraudu), 200 g augļu un 50 g siera.
• Vienu dienu patērējiet tikai olbaltumvielas saskaņā ar “uzbrukuma” principu.
• Septītajā dienā drīkst ēst cieti saturošu pārtiku (200 g), cūkgaļas porciju, šķiņķi, desiņas un vienu iecienītāko gardumu.
• Otrajā pusē var ļauties “Dzīres” dienai ar trekniem saldajiem ēdieniem un desu divas reizes nedēļā. Šādām dienām nevajadzētu sekot viena otrai.

"Svētku" diena nav saistīta ar "kaitīgu lietu" patēriņu visas dienas garumā. Sevi palutināt drīkst tikai 1 – 2 ēdienreizēs. Ir atļauts arī dzert augstas kvalitātes vāju vīnu.

• 4. posms – stabilizācija. Šajā posmā tie, kas zaudē svaru, atgriezīsies pie ierastās uztura sistēmas ar dažām funkcijām. Pirmkārt, jāturpina ievērot dzeršanas režīmu, turpinot patērēt daudz ūdens dienā.

Ļoti svarīgi savā grafikā vismaz minimāli iekļaut ikdienas fiziskās aktivitātes – rīta vingrošanu, pastaigas, izvairīšanos no lifta. Noteikti periodiski sakārtojiet badošanās dienas un katru dienu ēdiet 3 ēd.k. l. auzu klijas jebkurā formā.

Lai ilgstoši saglabātu savu ideālo svaru, par pamatu jāņem trešā fāze un uz visiem laikiem jāpadara dārzeņi un proteīna produkti par savas uztura sistēmas pamatu. Vienlaikus varēsi palutināt sevi ar 2 svētku brokastīm vai pusdienām nedēļā, kā arī 2 porcijām cieti saturošu ēdienu. Vēlams saglabāt vienu olbaltumvielu dienu nedēļā. Tas atkal kļūs par aizsardzības mehānismu pret svara pieaugumu.

Atļautie un aizliegtie produkti

Aizliegtie un atļautie pārtikas produkti ir atkarīgi no diētas fāzes. Tātad pirmajā posmā jums ir atļauts ēst olbaltumvielu produktus no īpaša saraksta.

Tie ir:

• zirga gaļa;
• liellopu gaļa;
• putns;
• šķiņķis;
• subprodukti;
• zivis (pat konservētas un kūpinātas);
• krabju nūjiņas;
• olas;
• zema tauku satura piena/raudzēta piena dzērieni un produkti.

Var izmantot 1 – 2 marinētus gurķus, vārītus bez cukura (dienā), 1 sīpolu, nelielu daudzumu tomātu pastas, augu eļļu (ne vairāk kā 1 mazu karoti), sinepes, svaigus/granulētus ķiplokus, svaigus/kaltētus zaļumus.

Noteikti izmantojiet 1 - 1,5 ēd.k. l. klijas. Jūs varat tos ēst jebkurā formā. "Maiņu" stadijā visiem iepriekš uzskaitītajiem produktiem pievieno dažādus dārzeņus. Pilnībā būs jāizslēdz tikai pākšaugi un kartupeļi.

Šajās dienās ir atļauts:

• olīvas/olīvas (4 gab, 2 reizes nedēļā);
• linu un čia sēklas (1 tējkarote dienā).

Joprojām ir nepieciešams patērēt auzu klijas. Kā minēts iepriekš, trešajā posmā ēdienkartei tiek pievienots siers, maize, augļi un daži iecienītākie ēdieni. To saraksta paplašināšana turpinās ceturtajā posmā. Kliju daļu palielina līdz 3 ēdamk. l.

Starp sieriem ir vērts izvēlēties cietās šķirnes. Kas attiecas uz augļiem, jums nevajadzētu ēst banānus, ķiršus, vīnogas vai žāvētus augļus. Jebkurā apspriežamās diētas posmā lielākā daļa saldumu ir stingri aizliegti. Piemēram, batoniņi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi. Kamēr rezultāti ir konsolidēti, reizi dienā varat palutināt sevi ar tumšās šokolādes kubiņu vai 1-2 augļu konfektēm. Izņēmums ir "svētku" dienas maltīte, kad ir atļauta pat jūsu iecienītākā kūka.

Visos posmos aizliegto produktu sarakstā ir maizes izstrādājumi, maizes izstrādājumi, rieksti, mīklas ēdieni, sviests, zoss un pīles gaļa, majonēze un visas mērces uz tās bāzes, kečups.

Detalizēta ēdienkarte katrai dienai

"Uzbrukuma" periodā diēta būs šāda:

1. Olu kultenis brokastīs, putnu gaļas zupa pusdienās, siera kūkas/kastrolis pēcpusdienas uzkodām, jūras veltes jebkurā formā un raudzēts piena dzēriens vakariņās.
2. Kliju putra (auzu pārslu), liellopa gaļas karbonāde, auzu pārslu smalkmaizītes, putnu kotletes/kotletes.
3. Vārītas olas, tīrradņi, apelsīnu sulas pīrāgs un pollaka olu kastrolis.
4. Omlete, zivju zupa ar vārītām paipalu olām, deserts no olu baltumiem un citronu, kalmāru un/vai zivju salāti.
5. Grilēta putnu gaļa, kliju cepumi, balto zivju pīrāgs.
6. Olas (jebkurā formā) ar šķiņķi, liesi steiki, cepumi (klijas) un jogurts, omlete ar jūras veltēm.
7. Omlete ar pētersīļiem, vistu, siera kūkām un jogurtu, malto pīrāgu un kefīru.

Mainīšanas fāzē ēdienkartes pamatu var saglabāt nemainīgu, bet katru otro dienu tai var pievienot dārzeņu salātus. Piemēram, karbonādēm, tīrradņiem vai steikiem. Kopā ar dārzeņiem ir atļauts cept arī gaļu, mājputnus vai zivis.

“Konsolidācijas” posmā ir ieteicama šāda nedēļas ēdienkarte:

1. Biezpiena kastrolis brokastīs, citronu zupa ar maizi (pilngraudu) pusdienās, augļi pēcpusdienas uzkodām, sautēti dārzeņi un vistas gaļa vakariņās.
2. Auzu pārslas un siera gabaliņš, makaroni ar ceptu gaļu, biezpiens, kotletes ar salātiem.
3. Omlete/ceptas olas ar šķiņķi un sieru, borščs, biskvīta gabaliņš un tīrradņi, šokolādes suflē ar citronu sulu, ceptas jūras veltes.
4. Biezpiena un raudzēta piena dzēriens, grilēta putnu gaļa, kefīrs ar rīvmaizi, garneles un vārītas olas.
5. Biezpiens, vistas buljons ar kotletēm un maizi, augļi, sēņu krēmzupa.
6. Rīsi ar kotletēm/kotletēm, dārzeņu pankūkas, siera kūkas, salāti ar zivju kotleti.
7. Biezpiens un siera gabaliņš, vistas buljons un paipalu olas, augļi, dārzeņi cepti ar sieru.

Trešā posma ēdienkarti var atkārtot arī ceturtajā, neaizmirstot par “dzīres” dienām un citām atļautajām dzīlēm.

Fiziskā aktivitāte saskaņā ar Dukan diētu

Pjērs Dukans atzīmē, ka kvalitatīvs svara zudums un ideāla figūra nav iespējama bez regulārām fiziskām aktivitātēm. Uztura speciālists iesaka apvienot savu īpašo uztura sistēmu ar apmācību. Var sākt ar minimumu - lifta nomaiņa ar kāpšanu pa kāpnēm, izkāpšana no sabiedriskā transporta pāris pieturas pirms mājām, rīta vingrošana ar 3-5 vingrojumiem.

Aktīvai pastaigai pakāpeniski jākļūst par ikdienas treniņu tiem, kas zaudē svaru. Jums jāsāk ar 20 minūšu pastaigu, pakāpeniski palielinot laiku. Vēlams staigāt ārā pa reljefu.

Ja izlemjat savā ikdienā iekļaut smagus fiziskos treniņus. Piemēram, diētas pirmajā posmā ir stingri aizliegts apmeklēt sporta zāli. Jūs varat atgriezties apmācībā tikai mainīgas pārtikas posmā. Labāk būt aktīvam dienās, kad proteīna ēdieniem tiek pievienoti dārzeņi.

Ūdens aerobika labvēlīgi ietekmē jūsu figūru. Ja iespējams, jums vajadzētu apmeklēt baseinu 1-2 reizes nedēļā. Vingrot ūdenī ar trenažieri nemaz nav nepieciešams. Peldēties var vienkārši savam priekam. Tajā pašā laikā tiks aktīvi sadedzinātas kalorijas, un figūras reljefs tuvosies ideālam.

Šīs svara zaudēšanas metodes priekšrocības un trūkumi

Apspriežamajai diētai ir savi plusi un mīnusi. Tie rūpīgi jāizpēta katram cilvēkam, kurš nolemj šādā veidā zaudēt svaru.

Ieguvumi:

• Efektivitāte. Ja jūs stingri ievērosit visus tās noteikumus, jūs zaudēsiet apmēram 1 kilogramu liekā svara dienā.
• Spēja paaugstināt muskuļu tonusu, padarīt ādu elastīgu un tikt galā ar celulītu.
• Nav nepieciešams pastāvīgi svērt porcijas un skaitīt kalorijas.
• Spēja apēst noteiktus ēdienus/produktus tādā daudzumā, kāds nepieciešams, lai justos paēdis.

Trūkumi:

• Nelīdzsvarotība. Ilgstoši ievērojot šādu diētu, pacienta organismā tiek konstatēts noteiktu vitamīnu un minerālvielu deficīts.
• Iespējamās blakusparādības. Pirmajā posmā dažiem pacientiem rodas reibonis un pastāvīga noguruma sajūta.
• Halitoze. Šī problēma rodas, ja olbaltumvielas ilgstoši ir cilvēka uztura pamatā.
• Dārgi. Diēta sastāv no kvalitatīviem, lētiem pārtikas produktiem.

Kā pareizi izkļūt no diētas?

Lai saglabātu rezultātus, jums ir pareizi jāiziet no diētas. Izeja no tā sākas konsolidācijas posmā. Cilvēka, kurš zaudē svaru, ēdienkartē pakāpeniski un nelielās porcijās tiek pievienoti jauni, iepriekš aizliegti pārtikas produkti.

Izejot no diētas, ir svarīgi turpināt vingrot un dzert daudz ūdens. Pamazām ir atļauts atgriezt savā uzturā desertus. Bet lai tā ir kvalitatīva tumšā šokolāde, augļu un ogu pastilas, medus un citi veselīgi saldumi.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Ir viss kontrindikāciju saraksts, kas ir svarīgs iemesls, lai izvēlētos citu diētu.

Jā, tas ir aizliegts:

• Cilvēki ar vielmaiņas problēmām. Tostarp pacienti ar pankreatītu un cukura diabētu.
• Pacienti ar hroniskām aknu, kuņģa-zarnu trakta un visas urīnceļu sistēmas slimībām. Tieši šie orgāni un sistēmas būs nopietni noslogoti no lielas olbaltumvielu devas organismā.
• Topošajām māmiņām un sievietēm zīdīšanas laikā. Ievērojot šādu diētu, pašai grūtniecei un viņas mazulim pietrūks vitamīnu un uzturvielu.
• Personas, kas jaunākas par 18 gadiem. Īpaši meitenēm ar nesakārtotu menstruālo ciklu. Pretējā gadījumā cilvēkam, kurš zaudē svaru, var rasties nopietni menstruāciju traucējumi vai pilnīga menstruāciju izzušana.
• Cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām. Cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā trūkst taukskābju, kas var izraisīt kaites saasināšanos.
• Sievietes menopauzes laikā vai pirms/pēc tās. Nesabalansēts uzturs šajā periodā var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību.
• Personas ar garīgām problēmām un paaugstinātu emocionalitāti. Ogļhidrātu trūkums uzturā ietekmē smadzeņu darbību.

Lai Dukan diēta būtu efektīva un cilvēkam droša, pirms tās uzsākšanas jākonsultējas ar speciālistu. It īpaši, ja vīrietim vai sievietei ir kādas veselības problēmas.