Pārskats par labākajām diētām svara zaudēšanai: 5, 10 un 20 kg

Labāko svara zaudēšanas diētu sarakstā ir griķi, sula, badošanās, Dukan diēta, un ļoti efektīva ir arī frakcionētā uztura sistēma. Neskatoties uz dažādiem ievērošanas noteikumiem, visas efektīvas diētas ietver ieteikumus, piemēram, dzert vairāk ūdens, vitamīnu kompleksus un palielināt fizisko aktivitāti.

No kurienes rodas liekais svars?

Liekā svara cēloņi ir daudz:

• neatbilstība starp patērētās enerģijas daudzumu un enerģijas daudzumu, kas tiek saņemts no augstas kaloriju pārtikas produktiem ar nepietiekami aktīvu dzīvesveidu;
• ar vecumu saistīti iemesli (vielmaiņas procesu ātruma samazināšanās un ķermeņa nepieciešamība pēc enerģijas absorbcijas);
• hormonālās sistēmas traucējumi;
• gremošanas sistēmas slimības;
• aknu, žultspūšļa slimības;
• cukura diabēts;
• sirds sistēmas slimības (išēmija, insults);
• traucējumi menstruālo ciklu grafikā;
• stresa situācijas, nervu sistēmas traucējumi.

Neskatoties uz visiem iepriekš minētajiem faktoriem, galvenais svara pieauguma faktors ir neatbilstība starp ienākošo enerģiju un tās izdevumiem. Kad ar pārtiku uzņemam vairāk kaloriju, nekā dienas laikā sadedzinām, tās tiek uzkrātas kā papildu mārciņas.

Kaloriju deficīta situācijā organisms sāk izlietot tauku rezerves, tāpēc visas diētas ir balstītas uz ikdienas pārtikas kaloriju daudzuma samazināšanu.

Turklāt fiziskie vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas. Diētas ievērošana ir jāapvieno ar treniņiem un pēc svara zaudēšanas fiziskās aktivitātes saglabāšanu. Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst nevēlamu kilogramu parādīšanos.

Ātro diētu plusi un mīnusi

Labākās diētas ātrai svara zaudēšanai apvieno šādas priekšrocības:

• pašdisciplīnas prasmju apgūšana, atsakoties no miltiem vai saldumiem;
• pietūkuma klātbūtnē ātri uztura kompleksi palīdz noņemt lieko šķidrumu, dziedinot ķermeni;
• diētiskā pārtika ar ierobežotu produktu skaitu neprasa lielus izdevumus, jo ietver monodiētas;
• atteikšanās no cukura, maizes izstrādājumiem, sāls, karstajām garšvielām noved pie veselīgāka ķermeņa;
• Ikdienas izdzeršana līdz 2 litriem ūdens uzsāk vielmaiņas procesus un palīdz atjaunot asinsriti.

Ātrās diētas kompleksu negatīvie aspekti ir:

• dehidratācijas risks, ātri noņemot tauku nogulsnes;
• pēc ātrā kursa pabeigšanas var palielināties apetīte, un jums būs jāturpina regulēt uzturu;
• pastāv risks atkal pieņemties svarā, jo organisms palielina barības vielu uzsūkšanos;
• ātrās diētas kompleksi nepalīdz attīstīt veselīgus ēšanas paradumus, kas ilgu laiku saglabās jūsu svaru stabilu.

Labākās diētas ātrai svara zaudēšanai

• Uz griķiem balstīta diēta. Svara zudums tiek sasniegts atkarībā no organisma vielmaiņas procesiem par 1 kg 1-2 dienās. Griķus vakarā nepieciešams apliet ar aukstu ūdeni; līdz rītam graudaugi uzbriest un kļūs pieejami ēšanai.
• Sulu uztura komplekss (jusing) paredzēts 7 dienām un ietver svaigu sulu ar mīkstumu izmantošanu, dārzeņu smūtijus. Komplekss ir efektīvs un palīdz atbrīvot organismu no toksīniem, toksiskām vielām un taukiem.
• Izkraušanas komplekss ietver zema tauku satura kefīra (1 l) un ūdens (2,5 l) lietošanu dienā. Papildu sastāvdaļas ir biezpiens (100 g), kartupeļi (1 gab.), vistas fileja (1/4 gab.), gurķi (2 gab.). 6-7 dienu laikā jūs varat samazināt savu svaru par 2-3 kg.
• Dukana uztura komplekss plānots uz 1-2 mēnešiem, nes stabili pozitīvu rezultātu. Diēta ietver sagatavošanu, sākotnējo posmu, svara zaudēšanas efekta nostiprināšanu un pāreju uz standarta uzturu.
• Frakcionētu izvēlņu sistēma Piemērots īslaicīgai un ilgstošai lietošanai. Komplekss ietver ēšanu nelielās porcijās 2,5-3 stundas, kopējais ēdienreižu skaits ir 5-6 dienā. Ir nepieciešams atdalīt taukus, olbaltumvielas vai ogļhidrātus.
• Kefīra komplekss iekļauts arī ātro diētu sarakstā, kas paredzēts 5-7 dienām. Sistēmas galvenais dzēriens ir kefīrs, kas dienā tiek patērēts līdz 1,5 litriem. Ir arī atļautie produkti. Pievienojiet tos diētai pamazām.
• Japāņu veselību uzlabojoša diēta paredzēta 7 dienām, sistēma uzņemas lipekļa izvadīšanu, tiek pieņemts grafiks pa stundām un porcijām. Svara zudums ir atļauts par 4-5 kg 7 dienu laikā.
• Zupas diēta paredzēts tauku dedzināšanai, pamatojoties uz sīpolu zupas iekļaušanu uzturā. Komplekss ir barojošs, bagāts ar vitamīniem, samazina apetīti, uzlabo zarnu darbību, pateicoties šķidro trauku klātbūtnei.
• Diētiskā biezpiena diēta noderīga, labi uzsūcas organismā. Raudzētie piena produkti var mazināt izsalkuma sajūtu. Tomēr ir kontrindikācijas cilvēkiem ar alerģijām un zarnu slimībām.
• Komplekss uz avokado bāzesuzlabo gremošanu, piesātina organismu ar mikroelementiem un vitamīnu kompleksiem, šķiedrvielām, olbaltumvielu savienojumiem, augu taukiem.

Efektīvas diētas ātrai svara zaudēšanai

Vērtējums piedāvā vienkāršas receptes, kurām nav ierobežojumu un nav nepieciešami sarežģīti ēdieni.

Uz 5 kg

• Diētas ēdienkarte ir paredzēta 7 dienām.
• Noteikumi ietver vakariņu ierobežošanu; dienas pēdējā maltīte tiek ieturēta 16:00-17:00.
• Ieteicams ievērot norādīto produktu sarakstu un ēdienu kaloriju saturu.
• No ēdienkartes nepieciešams izslēgt sāli, saldinātājus un konservantus, vīnu un liķierus.
• Ēdienkartē norādītos augļus ieteicams sadalīt starp pamatēdieniem visas dienas garumā. Ir svarīgi ierobežot gāzēto dzērienu patēriņu.

Diētiskās ēdienkartes paraugs nedēļai:

pirmdiena

• brokastis - zivju fileja (50 g), dārzeņu salāti ar rapšu eļļu (3-4 pilieni), raudzēts piena dzēriens 1% (250 ml);
• pusdienās - ola, maize (150 g), vistas fileja (90 g).

otrdiena

• brokastīm - tvaicēta teļa gaļa (80 g), vārīti burkāni un kartupeļi, selerijas, tēja;
• pusdienās - auzu pārslas, zema tauku satura jogurts, biezpiens (100 g), dateles (5 gab.).

trešdiena

• brokastīm - vistas buljons (250 ml), kliju maize (3 gab.), vistas gaļa (50 g);
• pusdienās - kliju maize (2 šķēles), teļa gaļa (50 g), ābols, 2-3 spinātu zari.

ceturtdiena

• brokastīs - griķi, tomāti ar rapšu eļļu, zema tauku satura kefīrs (250 ml);
• pusdienās - garengraudu vai brūnie rīsi ar ūdeni, sula (250 ml), žāvētas plūmes, kivi, biezpiens (100 g).

piektdiena

• brokastīm - liesa liellopa gaļa (60 g), ola, pipari, gurķi;
• pusdienās - vistas fileja bez eļļām, cepti kartupeļi, apelsīns, žāvēti augļi, ābols, valrieksti (2 gab.).

sestdiena

• brokastīm - dārzeņu buljons bez sāls pievienošanas (100 ml), rudzu vai kliju maize (1 šķēle), tvaicēta zivs (100 g), zaļie zirnīši (3 ēd.k.), tēja, šķidrs medus;
• pusdienās - rīsi, salāti ar tomātiem, sezama sēklām, 2-3 pilienus citrona sulas;
• desertā - piens ar zemu tauku saturu (1 ēd.k.), banāns un kivi (katrs 1 gab.).

svētdiena

• brokastīm - vistas fileja (60 g), saldie pipari, porcija griķu, biezpiens (2 ēd.k.), tēja, medus, žāvēti augļi;
• pusdienās - vārītas lēcas, liellopu gaļa (100 g), jogurts ar zemu tauku saturu (125 g), mandeles vai valrieksti (30 g).

Uz 10 kg

To diētu saraksts, kas samazina svaru par 7-10 kg, ietver:

• Uz arbūzu balstīta diēta ir optimāla augustā un rudens sākumā. Komplekss paredzēts nedēļai vai 10 dienām.
• Efektīvas diētas pamatā ir pērļu mieži, kas satur vitamīnu kompleksus, aminoskābes, minerālvielas. Maltītes jāsadala frakcijās, ēdienreižu laikā atdalot ogļhidrātus un olbaltumvielas.
• Gurķu diēta palīdz samazināt svaru 10-15 dienu laikā līdz 10 kg. Dārzenis ir mazkaloriju, satur minerālvielas un mikroelementus, ir diurētiska iedarbība, izvada toksīnus.
• Uz burkāniem balstīts uztura plāns ļauj zaudēt svaru par 2-3 kg ik pēc 3 dienām. Lai samazinātu svaru līdz 10 kg, būs nepieciešamas 12-15 dienas. Burkāni piesātina organismu ar barības vielām. Diētas laikā uzturā neietilpst augstas kaloriju un taukainas pārtikas produkti; tiek pievienotas sulas un smūtijus no dārzeņiem vai augļiem.
• Uz olbaltumvielām balstīts komplekss ļauj zaudēt svaru bez bada. Saskaņā ar tehniskajiem standartiem līdz 80-85% no uztura ir produkti ar olbaltumvielām, fluoru, kalciju (maztauku gaļa, zivis, jūras veltes). 14-15 dienu laikā komplekss samazinās ķermeņa tauku daudzumu par 8-10 kg.

Uz 20 kg

Lai zaudētu svaru līdz 20 kg, jums ir jāregulē diēta vismaz 1 mēnesi. Ir nepieciešams ievērot uztura speciālistu ieteikumus:

• neiekļaujiet savā uzturā pusfabrikātus;
• dienā nepieciešams patērēt 1,5-2 litrus attīrīta ūdens;
• Pirms ilgstošas diētas ir svarīgi konsultēties ar speciālistu.

Kā pareizi zaudēt svaru ar ātrām diētām

Izmantojot ātras svara zaudēšanas metodes, ir svarīgi ievērot uztura speciālistu ieteikumus:

• Ir nepieciešams organizēt ēdienreizes nelielās porcijās vismaz 4-5 reizes dienā.
• Lai ātri samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, nepieciešams stimulēt vielmaiņas procesus organismā, pārtraukumos plānot augļu uzkodas, dārzeņu smūtijus, sulas bez konservantiem.
• Ja nav izsalkuma, organisms neuzkrāj tauku nogulsnes.
• Ir svarīgi stabilizēt miega modeli; svara zaudēšanas ātrumu ietekmē spriedzes, relaksācijas un harmoniska miega periodu līdzsvars.
• Lai piesātinātu ķermeni, tiek izmantoti dārzeņi, smūtiji, augļi; produkti ir mazkaloriju un barojoši, bagāti ar šķiedrvielām.
• Graudaugi, kas vārīti ūdenī, palīdzēs novērst bada sajūtu. Putra palielina porcijas lielumu un ātri piesātina ķermeni.
• Svarīgi savos ēdienos iekļaut dārzeņus, kas nesatur cieti (burkāni, saldie pipari, tomāti, dažādu šķirņu kāposti, sīpoli).
• Ēdienu sagriež mazos gabaliņos.
• Strauju svara zudumu un paaugstinātu ķermeņa tonusu veicina hromu saturošu pārtikas produktu un ēdienu iekļaušana uzturā. Viela ir atrodama iesala, olu dzeltenuma, minerālvielu un vitamīnu kompleksos. Stabilai tauku dedzināšanai hroma dienas deva ir 200 mg.

Kā konsolidēt rezultātu

Pārejot uz standarta diētu, jāuztur zems kaloriju patēriņš un jāturpina trenēties. Lai pielāgotu kuņģa darbību, uzturā pakāpeniski jāiekļauj gaļas ēdieni un konditorejas izstrādājumi.

Kaloriju saturošākās maltītes ir jāēd fiziskās aktivitātes pīķa laikā. Un jums nevajadzētu ēst daudz pirms gulētiešanas. Pēdējo ēdienreizi vislabāk ir iestatīt 3 stundas pirms gulētiešanas.

Ir svarīgi ierobežot kūpinātas gaļas, treknu ēdienu un pusfabrikātu patēriņu. Ēdienkartes kaloriju saturs pakāpeniski palielinās. Ir svarīgi savā uzturā atstāt raudzētos piena dzērienus, augļus, smūtijus, dārzeņus, musli, žāvētus augļus, zema tauku satura gaļu, biezpienu.

Integrēta pieeja svara zaudēšanai

Uzturot ātras diētas, tiek ņemti vērā šādi parametri:

• uztura noteikumi;
• produktu izvēle;
• ēdienu kaloriju satura noteikšana;
• laiks un ēdienreižu grafiks.

Ēd pareizi

Uztura noteikumi diētai:

• ūdens, dārzeņu un augļu smūtiji, raudzēti piena produkti samazina apetīti; šķidrums uzsāks atjaunošanas procesus un uzlabos tauku dedzināšanu;
• vitamīnu klātbūtne pārtikā atbalsta organismu, mazina izsalkumu, ir svarīgi lietot diētas ar sabalansētu minerālvielu un vitamīnu sastāvu;
• fiziskās aktivitātes paātrina svara zudumu, uzsāk asinsriti, uzlabo vielmaiņas procesus ar jebkuru uztura kompleksu;
• Tievēšanas procesu negatīvi ietekmē slikti ieradumi (smēķēšana, mazkustīgs dzīvesveids), kursa laikā svarīgi no tiem atteikties.

Ēdiet pareizos ēdienus

Uztura pamatā ir ieteicams:

• graudaugu putra, klijas;
• tītara, vistas, truša, jēra un cita veida liesa gaļa;
• jūras veltes, upes un jūras zivis;
• svaigi garšaugi;
• dārzeņu kultūras;
• augļi;
• cieto kviešu makaroni;
• žāvēti augļi, dažāda veida rieksti;
• eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu);
• zema tauku satura biezpiens un sieri;
• zema tauku satura fermentēti piena produkti;
• cukuru aizstāj ar žāvētiem augļiem, medu, zefīriem un tumšo šokolādi.

Ir saraksts ar produktiem, kurus nav ieteicams lietot diētiskā uzturā:

• saldie konditorejas izstrādājumi, baltmaize;
• desas, desas;
• cepti un taukaini ēdieni;
• ātrā ēdināšana;
• pusfabrikāti;
• alkoholiskie dzērieni;
• bagātīgas mērces un majonēze;
• konservētas saldās sulas;
• gāzētie dzērieni.

Ēd īstajā laikā

Saskaņā ar uztura speciālistu noteikumiem brokastis tiek plānotas ne vēlāk kā 10:00, pusdienas paredzētas līdz 15:00, vakariņas - ne vēlāk kā 19:00. Dažās ātrās diētās ir iespējams mainīt ēšanas grafiku; pēdējā ēdienreize var būt pēcpusdienā (16:00).