Pirmais solis svara zaudēšanai sākas ar plāna sastādīšanu. Vai vēlaties zināt, kā zaudēt svaru un zaudēt svaru? Ievērojot dažus principus, jūs varat uzzināt, kā pareizi ēst, pieturēties pie vingrojumu programmas, uzlabot veselību un visbeidzot sasniegt savu mērķi.
Labākās uztura sistēmas svara zaudēšanai
Šodien tiek prezentētas vairākas svara zaudēšanas sistēmas. Starp tiem ir populāras komerciālas diētas, piemēram, Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert un citas.
Turklāt ir tiešsaistes svara zaudēšanas programmas un grāmatas, piemēram, Sautbīčas diēta vai Atkinsa diēta. Tātad, kurš no tiem ir efektīvāks? Pētījumi ir parādījuši, ka jebkura diēta nav labāka par citu. Cilvēkam vislabāk ir tas, ko viņš var novērot.
Izvēloties "pareizo" diētu, ir jāatbild uz svarīgiem jautājumiem: cik daudz naudas tērēt, cik daudz brīva laika veselīgu ēdienu plānošanai un pagatavošanai, kā arī draugu un ģimenes atbalstam.
Varbūt kāds uzdod sev jautājumus, kāpēc nekas iepriekš nav palīdzējis zaudēt svaru. Atbildes uz šiem jautājumiem palīdzēs atrast diētu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Galvenais ir tas, ka, lai sasniegtu mērķi, jums nav nepieciešams pirkt grāmatas vai kaut kur abonēt. Pietiek vienkārši samazināt patērēto kaloriju skaitu un patstāvīgi zaudēt svaru. Daudzi cilvēki, kas guvuši panākumus svara zaudēšanā, ziņo, ka pēc nelielu izmaiņu iekļaušanas uzturā un ikdienas fizisko aktivitāšu palielināšanas viņi redzēja reālus rezultātus. Lai izveidotu savu programmu, jums jānosaka, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu un cik daudz sadedzināt.
Kā aprēķināt kaloriju skaitu
Nav svarīgi, kādu diētu cilvēks izvēlas, jo visas svara zaudēšanas programmas paredz samazināt kaloriju daudzumu uzturā, kas organismam liek enerģijas sadedzināšanai.
Lai noteiktu svara samazināšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, jums jāaprēķina to ikdienas nepieciešamība un pēc tam jāsamazina šis skaitlis, lai tajās izveidotos deficīts. Tiešsaistes svara kalkulators ļauj to izdarīt ļoti ātri, taču to varat aprēķināt pats.
Jāpatur prātā, ka 500 kaloriju trūkums dienā ļaus jums zaudēt aptuveni 1 kg nedēļā, un, ja jūs samazināsiet to patēriņu līdz 1000 kalorijām dienā, tajā pašā periodā jūs varat zaudēt 2 kg. Ar deficītu, kas pārsniedz 1000 kalorijas, ķermenis cietīs vairāk kaitējuma nekā laba. Pārāk mazkaloriju diētu var ēst tikai ārsta uzraudzībā.
Zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu
Tagad, nosakot nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, jums jāpāriet uz darbību. Ir divi veidi, kā samazināt to saturu uzturā: jūs varat vai nu samazināt porciju, vai arī ēst mazkaloriju pārtiku. Lai iegūtu labākos rezultātus, lielākā daļa cilvēku apvieno abas pieejas.
Kontrolējot porciju lielumu, visi (vai vismaz lielākā daļa) jūsu iecienītākie ēdieni uzturā uzturā, jums vienkārši jāsamazina pārtikas patēriņš, lai izsekotu kalorijas.
Var būt noderīgi samazināt porcijas uz pusi, lai samazinātu kalorijas. Daži diētas cilvēki mēra ēdienu ar virtuves skalu, lai noteiktu pareizo porcijas svaru, bet citi to var darīt ar aci.
Tomēr ir ļoti svarīgi iemācīties lietot mazkaloriju pārtiku. Diēta, kurā ir maz tauku un daudz barības vielu, ļauj ķermenim justies pilnvērtīgam un apmierinātam, kā rezultātā cilvēks sāk ēst mazāk. Vislabāk ir ēst svaigus dārzeņus un augļus, liesas olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselīgus ogļhidrātus, kas nodrošina šķiedrvielas un citas uzturvielas.
Par laimi, daudzi vispiemērotākie svara zaudēšanas produkti ir lēti, ērti un viegli pieejami. Uzzinot, kā pareizi plānot un sagatavot maltītes pirms laika, lai ledusskapi piepildītu ar veselīgu uzturu, šajā periodā jūs pat varat ietaupīt laiku un naudu.
Dzert mazkaloriju dzērienus
Viens no ātrākajiem un vienkāršākajiem svara zaudēšanas veidiem ir mainīt dzērienus, kurus esat pieradis lietot.
Daudzi populāri dzērieni satur simtiem kaloriju un neskaitāmu daudzumu cukura, un daži no šiem dzērieniem pat ir apzīmēti ar nosaukumu "labs veselībai".
Sodas un saldinātas tējas mēdz būt pilnas ar tukšām kalorijām. Sporta dzērieni bieži satur vairāk par nepieciešamo daudzumu, un pat sulas var ietekmēt uzturu. Kā ir ar ikdienas kafijas veikalu apmeklējumiem? Garšīgs latte no rīta pievieno 500 kalorijas, atkarībā no tā, kā jūs to sagatavojat.
Kādus dzērienus jūs varat aizstāt? Atbilde ir atkarīga no tā, kam jūs jautājat. Daži svara zaudēšanas eksperti un diētas speciālisti apgalvo, ka diētiskās sodas un citi mākslīgi saldināti dzērieni ir lieliski aizstājēji, mēģinot zaudēt svaru. Citi uzskata, ka mākslīgie saldinātāji var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Labākā izvēle ir dzert dabiski aromatizētu ūdeni.
Cik ātri jūs varat zaudēt svaru?
Lielākā daļa diētu vēlas ātri zaudēt svaru. Šis process ir diezgan lēns, tāpēc ir ļoti grūti iegūt nepieciešamo pacietību. Tomēr daudzi eksperti ir vienisprātis, ka ir normāli zaudēt 1–2 kg nedēļā.
Ātra svara zudums jaunās diētas sākumposmā nav nekas neparasts. Tas ir saistīts ar faktu, ka dažās svara zaudēšanas programmās ir iekļauta īsa ievada fāze, kurā ir vairāk ierobežojumu un svara zudums notiek daudz ātrāk. Šajā posmā jūs varat zaudēt svaru no 1, 5 līdz 3 kg. Daži cilvēki dažu uztura programmu pirmajās divās nedēļās zaudē līdz 5 kg.
Bet šis straujais svara zudums parasti ir šķidruma izdalīšanās no organisma rezultāts. Pārtikas uzņemšanas samazināšana, īpaši ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana, veicina ievērojama ūdens daudzuma zaudēšanu, kā rezultātā dramatiski samazinās ķermeņa svars. Šīs izmaiņas var palielināt motivāciju, taču šeit ir arī ļoti svarīgi nezaudēt šos rezultātus.
Lai zaudētu svaru un nepieņemtu svaru, ir nepieciešams sadedzināt taukus, nevis ūdeni, kā arī ir ļoti svarīgi uzturēt muskuļu masu, lai uzturētu veselīgu vielmaiņu. Eksperti apstiprina, ka labākais veids, kā sasniegt savu mērķi, ir pakāpeniski zaudēt svaru, pastāvīgi pielāgojot diētu un vingrojumu programmu.
Novājēšanas vingrinājumi
Daudzi cilvēki, kuriem izdodas ievērot diētu, lai zaudētu svaru, bet arī fiziskās aktivitātes var palielināt apetīti dienas laikā, palielināt nogurumu un pat izraisīt bojājumus. Ir ļoti svarīgi sākt treniņu lēnām un veidot to tā, lai uzlabotu veselību un fizisko sagatavotību.
Pirms sākt vingrinājumu programmu, jums jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka fiziskās aktivitātes negatīvi neietekmē jūsu veselību. Pēc šīs medicīniskās pārbaudes turpiniet izstrādāt programmu, kas balstīta uz jūsu vēlmēm. Dažus svara zaudēšanas nolūkos var piesaistīt staigāšana, bet citi dod priekšroku peldēšanai, riteņbraukšanai vai pat nožogošanai.
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, varat reģistrēties sporta zālē vai nolīgt profesionālu treneri. Ir arī daudzas tiešsaistes treniņu programmas un mājas vingrinājumu sistēmas, kuras jūs varat izdarīt pats savā viesistabā. Tas palīdzēs jums sadedzināt papildu kalorijas un uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
Bet ir vērts atcerēties, ka lielu lomu spēlē arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Katrs solis vai kustība ārpus treniņa laika (piemēram, dārza darbi vai veļas mazgāšana) ietekmē svara zudumu. Izstrādājot vingrojumu programmu, jums jāpaliek pēc iespējas aktīvākam: darbā, mājās, ceļojuma laikā.
Papildinājumi un alternatīvas svara zaudēšanas metodes
Kad cilvēkam ir grūtības zaudēt svaru, viņam var rasties kārdinājums izmēģināt uztura bagātinātājus, zāļu tievēšanas tējas un citas alternatīvas metodes. Dažas no šīm metodēm ir efektīvas, taču, diemžēl, to nav tik daudz.
Ir ļoti ierobežots skaits tablešu, par kurām ir klīniski pierādīts, ka tās patiešām palīdz zaudēt svaru. Visefektīvākās svara zaudēšanas zāles izraksta ārsts. Diētas tabletes un zāļu uzlējumi, kas izvietoti veikalu plauktos, parasti ir bezjēdzīgi, un dažos gadījumos tie var būt pat kaitīgi. Pirms jebkuru svara zaudēšanas zāļu vai papildinājumu lietošanas jums jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Turklāt ir plaši izplatītas tādas papildinošas vai alternatīvas metodes kā akupunktūra, meditācija vai svara zaudēšanas masāža. Dažreiz tie ir izdevīgi svara zaudēšanas laikā. Tie var paaugstināt sava ķermeņa uztveres līmeni un pat uzlabot miega kvalitāti, kas sniegs papildu ieguvumus.
Atbalsts
Ir dienas, kad gribas atteikties no visa un rodas sajūta, ka viss ir veltīgi. Šādos laikos ārējs atbalsts ir būtisks, lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus.
Svara zaudēšanas procesa sākumā var būt ļoti noderīgi saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes, ar kuriem jūs varat dalīties savos mērķos un kuri ir gatavi palīdzēt. Laulātais, bērni, kaimiņi, kolēģi, tuvi draugi un pat reliģiskās kopienas pārstāvji var būt gatavi uzmundrināt sarežģītā situācijā, tomēr, ja šādu cilvēku nav, var izmantot citas iespējas.
Ir dažādas tematiskas tiešsaistes kopienas, kas var palīdzēt pārdzīvot grūtos laikus. Populāras svara zaudēšanas lietotnes nodrošina dalībniekiem piemērotu vietu jautājumu uzdošanai un problēmu risināšanai. Cilvēki, kas piedalās svara zaudēšanas ekspertu programmā, var izmantot klātienes vai tiešsaistes sanāksmju priekšrocības. Turklāt grupas locekļi sociālajos tīklos sniegs labu atbalstu.
Visbeidzot, jums jāiemācās motivēt sevi, lai sasniegtu vēlamos mērķus. Lai to izdarītu, varat izmantot īpašus paņēmienus, kas palielinās jūsu pašapziņu un palīdzēs jums saglabāt motivāciju grūtās dienās. Šīs metodes ietver svara zaudēšanas dienasgrāmatas uzturēšanu un pozitīvu pašrunu.
Medicīniskā palīdzība svara zaudēšanai
Tātad, kas jums jādara pēc veltīgām pūlēm zaudēt svaru, izmantojot diētu un vingrinājumus? Pirmkārt, nepadodies. Var būt laiks apmeklēt ārstu. Liekajam svaram var būt medicīnisks iemesls, un šajā gadījumā ārstēšana būs efektīva.
Ārstējošais ārsts ir pirmais, kurš vēršas pēc medicīniskās palīdzības, lai atrisinātu problēmu. Viņš pārskatīs slimības vēsturi un nosūtīs jūs pie dietologa, kurš izrakstīs īpašu ārstēšanu. Varat arī pats mēģināt meklēt kvalificētu ārstu.
Konsultējoties ar ārstu, jūs varat kopīgi izpētīt iespējamos problēmas risinājumus, tostarp medikamentus, ķirurģiskas un pat neinvazīvas ārstēšanas metodes, kas palīdzēs zaudēt svaru. Dažos gadījumos svara zudums dod labumu veselībai.
Zaudēt svaru var būt mokoši. Pat lielākā daļa diētu piekopj labas un sliktas dienas un bieži jūtas pieveiktas un pamestas. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu padoties un atteikties sasniegt mērķi.