Joga ir sena garīgo un fizisko prakšu sistēma, kuras mērķis ir vadīt sava ķermeņa garīgās un fizioloģiskās funkcijas. Tā ir harmoniska iekšējās sevis pilnveidošanas un specifisku vingrinājumu, ko sauc par asanām, izpildes kombinācija. Neskatoties uz intensitātes un ritma trūkumu, pēdējā laikā to arvien vairāk izmanto svara zaudēšanai. Tomēr ir tie, kas apgalvo, ka tas neveicina svara zudumu, jo ir pārāk mērīts un mierīgs. Kuram taisnība?
Svara zaudēšanas princips
Liekais svars ir daudzu faktoru rezultāts. Un joga bloķē vairākus no tiem uzreiz, tāpēc to izmanto svara zaudēšanai un vienlaikus ķermeņa atveseļošanai.
- Fiziskā neaktivitāte
Tas novērš mazkustīga dzīvesveida sekas, noslogojot organismu ar fiziskām aktivitātēm un fiziskām aktivitātēm, bez kurām organismā uzkrājas kalorijas. Nodarbību laikā tiek trenētas gandrīz visas muskuļu grupas. Tas novērš stagnāciju audos un padara figūru slaidāku. No celulīta nepaliek ne pēdas. Turklāt katrai zonai varat izvēlēties īpašu vingrinājumu grupu.
- Vielmaiņa
Tas sakārto traucētu vai lēnu vielmaiņu. Tas notiek, pateicoties īpašiem vingrinājumiem, ko sauc par šatkarmām. Tiem piemīt attīroša iedarbība un tie maksimāli piesātina organismu ar skābekli. To veicina arī pareiza elpošanas tehnika.
- Uzturs
Tas liek aizmirst par sliktiem ēšanas ieradumiem. Veselīgs uzturs un skaidrs ēdienreižu grafiks ir šīs austrumu veselības sistēmas neatņemama sastāvdaļa.
Nekļūdieties: joga var palīdzēt jums zaudēt svaru, lai gan svari var precīzi neatspoguļot ķermeņa procesus, kurus tā aktivizē. Piemēram, pēc mēneša tie var uzrādīt vienādu kilogramu skaitu vai nelielu samazinājumu par 2-3 kg. Dažiem tas noved pie patiesa izmisuma, un viņi pamet. Bet paskatieties uz sevi spogulī un atcerieties visus komplimentus, ko apkārtējie jums sāka teikt ne tik sen. Lieta ir tāda, ka jūsu figūra būs jūsu treniņu atspoguļojums. Un sākumā jūs nepiedzīvosiet svara zudumu, jo taukus lēnām nomainīs muskuļu masa.
Šī ir ļoti efektīva sistēma ne tikai cilvēkiem ar aptaukošanos. Viscerālie tauki, pietūkums, nokarājošs vēders, pēcdzemdību strijas un celulīts - viņai ir daudz indikāciju. Tāpēc jebkurā vecumā un par jebkuru problēmu, kas saistīta ar jūsu figūru un papildu mārciņām, jums vienkārši ir jāvēršas pie jogas.
Vārda izcelsme.Vārds "joga" cēlies no sanskrita: "yoj" ir "harmonija, savienojums, vienotība", kā arī "uzkabes". Tas ir saistīts ar krievu vārdu "jūgs", kuram ir tāda pati sakne.
Priekšrocības un trūkumi
Ja satiekat cilvēkus, kuri ar jogu nodarbojas jau vairākus gadus, vispirms sapratīsiet, kāpēc to var izmantot svara zaudēšanai. Viņu vidū nebūs neviena, kas cieš no liekā svara problēmām. Tas ir galvenais pierādījums tam, ka šī tehnika darbojas. Un tā nav tā vienīgā priekšrocība.
Priekšrocības:
- Apgūstot pamata asanas, jūs varat izmantot jogu svara zaudēšanai mājās, netērējot naudu sporta zāles abonementam un nevienu neapkaunot;
- tas ir lielisks stresa mazinātājs, mazina trauksmi un nemieru;
- viena treniņa laikā visas muskuļu grupas saņem slodzi;
- uzlabojas ķermeņa elastība;
- palielinās izturība;
- spēja savaldīties: meditācija ļauj aizbēgt no nepatīkamām domām un koncentrēties;
- palielinās asins plūsma smadzenēs - palielinās garīgā aktivitāte;
- Tas ir efektīvs detoksikācijas līdzeklis: notiek iekšējo orgānu masāža, kas palīdz izvadīt toksīnus un lieko šķidrumu.
Trūkumi:
- Nodarbībām jābūt regulārām un tās nedrīkst palaist garām;
- daudzi vingrinājumi un pozas ir ļoti grūti;
- grupu nodarbības var kļūt par iekšējo kompleksu avotu iesācējiem, jo sākumā viņiem viss neizdosies, savukārt skolēnu acis tiks pievērstas tām;
- dažreiz var būt diezgan grūti atrast nodarbībām grupu, kurā jūs jutīsieties ērti;
- pēc senajām austrumu mācībām rīta joga ir visefektīvākā, lai arī kādam nolūkam to izmantotu, bet, praktizējot grupā, tā izrādās nepieejama;
- Esiet gatavi tam, ka svara zaudēšana ir lēns process, tāpēc jums būs jābūt pacietīgam.
Nevajadzētu neapdomīgi pievērt acis uz jogas kā svara zaudēšanas metodes trūkumiem. Ja jums ir nepieciešams pēc iespējas īsākā laikā noņemt ķermeņa problemātiskās vietas, ziniet, ka tas nav jūsu ceļš. Jums nevajadzētu sākt vingrot, ja neesat pārliecināts, ka varat regulāri trenēties.
Cauri vēstures lappusēm.Arheologi uz roņiem atklājuši jogu attēlus, kas datēti ar 3. gadsimtu. BCe.
Veidi
Iesācējiem ir ļoti grūti izlemt par sugu, kuru šajā senajā austrumu sistēmā ir milzīgs skaits. Jums nav jāsaprot, ar ko Kriya atšķiras no Kundalini, vai, piemēram, jāsteidzas starp Integrālo virzienu un Bihāras skolu. Izvēloties, jums jāvadās pēc diviem faktoriem:
- Uzziniet, kādi galamērķi ir pārstāvēti jūsu pilsētā. Jūs tos izpētāt un dodat priekšroku tam, kas visvairāk veicinās svara zudumu.
- Ieteicamie svara zaudēšanas veidi ir klasiski vai moderni.
Klasika:
- Bhakti ir vienkāršākā joga, kas neprasa lielu fizisko piepūli, ideāli piemērota iesācējiem.
- Karma māca, pirmkārt, iekšējo sevis pilnveidošanu, maina cilvēka pasaules uzskatu, kurš galu galā patstāvīgi nonāk pie veselīga dzīvesveida.
- Džnana ir sevis apzināšanās ceļš, kas ļauj novērst uzmanību no visa negatīvā, izvirzīt mērķi un skaidri tam sekot.
- Raja / royal / Ashtanga / astoņu soļu joga - vērsta uz prāta savaldīšanu, ļoti vienkārša, bet praksē efektīva, svara zudums tiek panākts ne tik daudz ar fiziskiem vingrinājumiem, cik ar domu spēku.
- Hatha ir ķermeņa fiziska sagatavošana meditācijai, tā vienlaikus stiprina gan ķermeni, gan garu. Ietver pareizas elpošanas metodes, asanas un veselīgu uzturu.
Mūsdienīgs:
- Spēka joga – veido skaistus muskuļus, figūru, veicina svara zudumu. Ieteicamās asanas: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- Fitnesa joga ir vingrojumu kopums, kas uzlabo stāju, atjauno locītavu kustīgumu, nomierina nervus un novērš figūras nepilnības. Uzmanība tiek vērsta uz izmantoto asānu statisko raksturu, nevis uz to īstenošanas stiprumu.
Papildus šiem norādījumiem, iespējams, jūsu pilsētā ir arī citas skolas: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Regulāri un pareizi vingrojot kopā ar profesionāli, jebkurš no tiem palīdzēs izlabot figūru.
Saskaņā ar statistiku.Nodarbojoties ar jogu 2 mēnešus, cilvēks zaudē līdz 20% no sava svara.
Vingrinājumi un pozas
Pirmās nodarbības ieteicams vadīt trenera uzraudzībā. Tas ir saistīts ar faktu, ka pozas, kurās tiek izpildīti vingrinājumi, ir sarežģītas tehnikas ziņā. Jums būs jāsaliek ķermenis visos virzienos, saglabājot noteiktu leņķi. Un šī grūtā ceļa pašā sākumā tas jākontrolē meistaram no malas.
Jebkura kļūda ir saistīta ne tikai ar rezultātu trūkumu - tā var kaitēt veselībai. Tātad jūs varat sākt praktizēt mājās tikai pēc tam, kad pamata asanas ir rūpīgi izstrādātas un apgūtas instruktora vadībā.
Vingrinājumi
Ir pamata jogas vingrinājumi, kas ļaus maksimāli zaudēt svaru. Tie ir tie, kas jāiekļauj apmācību programmā.
- Crunches
Ar tiem var sākt iesildīties, kam vajadzētu ilgt aptuveni 10 minūtes, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajām slodzēm. Šeit tiek veiktas tādas āsanas kā Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Zivju karalis (puspoza). Tie stimulē gremošanu, attīra aknas un nieres. Visiem šiem orgāniem ir svarīga loma svara zaudēšanā. Pirmkārt, tie ir jāapgūst tiem, kuri plāno izmantot šo seno vingrošanu, lai zaudētu svaru vēderā un sānos.
- Statīvi
Grūti izpildāmi vingrinājumi, kas galvenokārt ir noderīgi kāju svara zaudēšanai. Viņiem ir nepieciešams līdzsvars un spēks, taču tie lieliski darbojas arī dažādās muskuļu grupās, padarot jūs stipru un izturīgu. Programmā jāiekļauj asanas, piemēram, krēsls, ērglis, koks, karavīrs, pusmēness, trīsstūris. Piemēram, Chair Pose ir vienkārši ideāli piemērots augšstilbu un sēžamvietu notievēšanai, ikru un mugurkaula stiprināšanai. Warrior pozīcija ir laba plecu un vēdera muskuļu stiepšanās. Pusmēness un trīsstūris ietekmē mugurkaulu un uzlabo gremošanu.
- Pārvēršana
Tie stimulē vēdera dobuma orgānus un muskuļus, un šeit ir arī abs, un viscerālie tauki, un nokarens vēders, un tauki sānos, un gremošana - vārdu sakot, viss, kas vienā vai otrā veidā ir saistīts ar liekais svars. Tie iedarbojas arī uz vairogdziedzeri, mazina spriedzi no muguras, kā arī palīdz zaudēt svaru rokās. Meistara arkla poza un plecu stāvēšana. Tie tiek turēti apmēram minūti, un starp tiem ir nepieciešams īss pārtraukums. Tās var līdzsvarot ar asanām ar mīkstu muguras velvi (uzmanīgāk apskatiet Zivis vai Tiltu).
- Slīpi
Līkumi tiek veikti gan sēdus, gan stāvus. Šeit populārākās āsanas ir Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Viņu uzdevums ir izstiept paceles cīpslas, augšstilbus un ikru, nostiprināt un zaudēt svaru kājās, uzlabot gremošanu, mazināt spriedzi un stresu.
- Relaksācija
Katrai sesijai jābeidzas ar 10 minūšu pilnīgu relaksāciju. Ir īpašas relaksācijas pozas, kas palīdz mazināt stresu. Apgūstiet meditācijas pamatus, bez kuriem jūsu apmācība nebūs pilnīga. Šajā posmā tiek praktizētas Šavasanas, Balasana un Bērna pozīcijas.
Noteikti iekļaujiet šo vingrinājumu komplektu savā svara zaudēšanas programmā, un pāris mēnešu laikā jūs būsiet patīkami pārsteigti par rezultātiem. Bet, lai tās iegūtu un būtu efektīvākas, jums vajadzētu apgūt pareizo tehniku vismaz pamata jogas pozu izpildei.
Pamata asanas
Jogai ir asanas, kas veicina svara zudumu un ķermeņa veidošanu problemātiskajās zonās. Vispirms tie būs jāapgūst.
- Kalns/Tadasana
Mērķis ir uzlabot stāju. Tā ir pāreja no vienas pozas uz otru. Atkārtojumu skaits kā atsevišķs vingrinājums ir 8 reizes.
- Pēdas 20 cm platas.
- Rokas virs galvas "slēdzenē". Izelpojot, noliecieties pa labi.
- Ieelpojot, pacelieties uz augšu, izelpojot, noliecieties pa kreisi.
- Ķermenim un galvai jābūt vienā plaknē.
- Lai izietu, nolaidiet rokas, novietojiet kājas plecu platumā, atjaunojiet elpošanu, pilnībā atpūtieties.
Rezultātā uzlabojas mugurkaula lokanība, attīstās taisnie vēdera muskuļi, samazinās tauki sānos, tiek nodrošināta zarnu gluda darbība, nostiprinās plaušas.
- Stāvošs līkums uz priekšu / Uttanasana
Varat izvēlēties dažādas šīs pozas variācijas: Pada Hastasana (mugurai un vēderam), Ardha (izturībai), Hasta (osteohondrozei, krūšu palielināšanai), Baddha Hasta (spriedzes mazināšanai, apetītes mazināšanai), Bandha Hasta ( lai iestatītu pareizu elpošanu). Zemāk ir pēdējās pozas izpildes tehnika.
- Taisns stāvs, rokas un pleci atslābināti, pēdas kopā.
- Sakrustiet rokas ar plaukstu locītavām, lēnām paceliet tās sev priekšā līdz galvai vai pat augstāk (cik vien iespējams). Stingri skatieties uz plaukstām.
- Lēnām ieelpojiet – izpletiet rokas uz sāniem, aizturiet elpu, atpūtieties.
- Lēnām izelpojiet – sakrustojiet rokas ar plaukstas locītavām virs galvas un nolaidiet tās.
Atkārtojiet 10 reizes. Nomierina prātu un ķermeni.
- Kobra/Bhujangasana
Īpaši interesanti tas būs meitenēm, jo ļauj labi izvingrināt sēžamvietu, kas rezultātā kļūst ļoti elastīga un gluda. Kobra arī stiprina mugurkaulu. Zemāk ir sniegts paņēmiens tās vieglās versijas - Sfinksa asanas - izpildīšanai. Iesācējiem, kuriem vēl nav tādas mugurkaula elastības, ieteicams pilnībā veikt Bhujangasana.
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas.
- Kājas ir paralēlas, pirksti ir izstiepti. Jums jācenšas tos neaizvērt.
- Rokām jābūt tādā stāvoklī, lai, paceļot ķermeni, elkoņi būtu zem plecu locītavām.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu, balstoties uz elkoņiem un izstiepjot kaklu, cik vien iespējams.
- Galva neliecas atpakaļ. Kakla un mugurkaula aizmugure ir izstiepta līdz robežai. Zods ir vērsts uz leju.
- Neceliet plecus uz augšu.
Pareizi darot, garastāvoklim vajadzētu uzlaboties, jo tas veicina prieka hormonu veidošanos un palīdz tikt galā ar stresu, kas dažkārt rada lieko svaru.
- Uz leju vērsts suns / Adho Mukha Svanasana
Noder augšstilbu, ikru un roku stiepšanai un notievēšanai.
- Pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
- Nolaidiet rokas uz grīdas, lai plaukstas un pēdas būtu vienā līnijā. Pirksti ir iztaisnoti, vērsti taisni uz priekšu, izņemot īkšķus - tie skatās viens uz otru.
- Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet ceļus, izstiepiet papēžus pret grīdu. Novietojiet plaukstas uz grīdas, izlieciet muguru, salieciet muguras lejasdaļu. Galva, kakls un mugura veido vienu līniju. Pievelciet sēžamvietu, pavērsiet lāpstiņas uz iekšu.
- Elpošanai jābūt gludai.
- Iesācējiem šī pozīcija jānotur vismaz minūti. Maksimālais laiks pieredzējušākiem cilvēkiem ir 10 minūtes.
Ieteicams plakanās pēdas, anēmijas, mugurkaula izliekuma, aptaukošanās gadījumos.
- Warrior I / Virabhadrasana I
Karotājs strādā arī uz gurniem, padarot tos veidotus un elastīgus.
- Ieņemiet Kalna pozīciju.
- Paceliet rokas uz augšu, savienojiet plaukstas ar roku mugurām.
- Dziļa elpa. Atlēciens. Kājas - līdz maksimālajam platumam.
- Izelpojiet, pagriezieties pa labi: labā pēda iet par 90° pa labi, kreisā pēda iet tajā pašā virzienā, bet nelielā leņķī. Salieciet labo ceļgalu tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai un apakšstilbs būtu perpendikulārs: leņķim no ikru līdz augšstilbam jābūt 90°.
- Pievelciet kreiso ceļgalu un izstiepiet kāju.
- Izstiepiet mugurkaulu, skatieties uz plaukstām. Turiet 30 sekundes, atjaunojiet elpošanu.
- Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
- Izelpošana. Atlēciens. Atgriezties uz Kalnu asanu.
Regulāri veicot, tas atslābina muguras muskuļus, novērš stīvumu mugurkaulā, tonizē, pozitīvi ietekmē gremošanu, uzlabo stāju, padara gaitu skaistu.
- Trijstūris / Utthita Trikonasana
Populārākā poza jogā. Bez tā nevar iztikt nevienu mācību stundu. Tas padara ķermeni elastīgu un elastīgu.
- Ievadiet Kalnu asanu.
- Dziļi ieelpo – lec, kājas – metra attālumā. Paceliet rokas, plaukstas uz leju, līdz pleciem.
- Kreisā pēda griežas par 90°, labā uz iekšu.
- Izelpošana. Noliec ķermeni pa kreisi. Ar pirkstu galiem pieskarieties grīdai vai kreisajai potītei.
- Izstiepiet labo roku uz augšu, lai tā būtu vienā līnijā ar kreiso roku. Pagrieziet galvu un ar acīm sekojiet labās rokas īkšķim.
- Palieciet 1 minūti. Atjaunot elpošanu.
- Izelpojot, paceliet ķermeni un roku vertikāli.
- Ieelpojot, iztaisnojieties.
- Pagrieziet labo kāju par 90°, kreiso kāju uz iekšu. Atkārtojiet visu no paša sākuma.
Nepieciešams atbrīvoties no galvassāpēm? Vai jūtat spriedzi mugurā? Trijstūris jums palīdzēs.
- Relaksācija / Savasana
Šai asanai ir cits nosaukums, taču tas ir ļoti disonējošs – līķa poza. Tomēr viņa ir ļoti svarīga, jo viņa beidz katru nodarbību. Tehnika ir ārkārtīgi vienkārša: apgulieties uz grīdas, novietojiet kājas ērtā attālumā vienu no otras, izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Aizveriet acis un atpūtieties.
Oho!Jogiem pat ir levitācijas sacensības! Nesen notikušajā čempionātā, kas notika Maharishi Mahesh Yogi universitātē, tika uzstādīti jauni rekordi - 50 cm augumā un 2 m garumā.
Ieteikumi
Lai paātrinātu svara zudumu, jums ir jānodrošina ne tikai regulāras fiziskās aktivitātes un pamata asanas. Šī sistēma, pirmkārt, paredz iekšēju sevis pilnveidošanu. Un šim nolūkam jums būs daudz jāmaina savā dzīvē - paradumi, dienas režīms, uzturs un daudz kas cits. Daži noderīgi padomi palīdzēs palielināt treniņa efektivitāti.
Vairāki, ja:
- Ja jūs smēķējat un jums patīk alkoholiskie dzērieni, apvienot tos ar jogu būtu ārkārtīgi neprātīgi.
- Ja jums ir nepieciešams palēnināt muskuļu augšanu, samaziniet spēka treniņus un sāciet vairāk stiept.
- Ja jums nepieciešama joga ātrai svara zaudēšanai, nodarbībām jābūt garām un grūtām.
- Ja jums ir veselības problēmas, neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ierobežojiet sevi ar maigiem un viegliem vingrinājumiem.
- Ja pēc treniņa jūtat sāpes, tas ir normāli. To var atvieglot ar karstu vannu. Ja diskomforts nepāriet pat pēc tā, iespējams, jūs nepareizi veicat šo vai citu vingrinājumu.
- Ja nopietni domājat zaudēt svaru ar jogas palīdzību, ieteicams katru dienu vismaz pusstundu atrasties meditatīvā stāvoklī.
- Ja jūs pastāvīgi veicat vienas un tās pašas asanas, jūsu ķermenis ātri pieradīs pie tām. Tāpēc, ja vēlaties sasniegt rezultātus, pastāvīgi mainiet programmas.
- Ja jūs jau nodarbojaties ar jogu mājās, dariet to no rīta, kad esat modrākais un enerģiskākais. Efekts būs daudz lielāks.
Par uzturu
Neviens tevi nepiespiedīs kļūt par veģetārieti jau no pirmajām nodarbībām. Jogi ir pakāpenisku pārmaiņu atbalstītāji. Tāpēc nav nepieciešams nekavējoties atteikties no ierastā ēdiena. Tomēr sešu mēnešu laikā (daudziem tas notiek daudz agrāk) jūs sajutīsiet, ka jūsu atjaunotais ķermenis prasa veselīgu pārtiku.
Šajā posmā ir ļoti svarīgi sazināties ar instruktoru, lai viņš varētu pateikt, kur sākt. Un, lai gan uz šo brīdi jūsu figūra, iespējams, jau būs skaista, pareizs uzturs garantēs, ka šajā laikā zaudētais svars vairs neatgriezīsies.
Par elpošanu
Pranajama jeb elpošanas joga māca pareizi elpot. Tas ir visas sistēmas pamats, un, ja tas netiek apgūts, pūles var būt veltīgas. Pareizas elpošanas pamatprincipi tiem, kas tikai sāk apgūt jogu, ir šādi.
- Iekļaujiet diafragmu elpošanas procesā. Un tam jums jāiemācās elpot nevis ar krūtīm, bet ar vēderu. Ieelpojot, jums tas ir jāpiepūš, atstājot krūtis nekustīgu. Izelpojot, ievelciet.
- Visa treniņa laikā elpošanai jābūt lēnai un dziļai, lai organismā uzkrātu pēc iespējas vairāk enerģijas. Tas atslābina ķermeni.
- Ritms: elpošanai jābūt cieši saistītai ar visām kustībām, kuras veiksit stundā. Viss, kas tiek darīts uz augšu, tiek darīts ieelpojot (to dara ar degunu), uz leju - izelpojot (ar muti).
Ja jogai pievērsies tikai ziņkārības pēc, maz ticams, ka šo ceļu izdosies noiet līdz galam. Apbrīnojamus rezultātus svara zaudēšanā un skaista, tonizēta un elastīga ķermeņa veidošanā sasniedz tikai tie, kuri daudzus mēnešus, dienu no dienas, apguva ne tikai asanas, bet arī visas austrumu gudrības. Sākotnējā posmā šķiet, ka seši mēneši ir ilgs laiks (un mums steidzami jāatbrīvojas no papildu mārciņām, tagad! ), bet pēc kāda laika saproti, ka šo izvēli izdarīji ne velti.
Alternatīva jogai var būt: fitness, Tabata, aerobika vai vingrinājumu komplekti, kuru mērķis ir zaudēt svaru noteiktās ķermeņa daļās:
- Rokas un pleci;
- Vēders un sāni;
- Muguras;
- Gurni un sēžamvieta.