Vasaras priekšvakarā daudzas sievietes cenšas atgūt savu slaido formu. Bieži vien, lai to panāktu, viņi sevi moka ar stingrām diētām vai pat badastreiku. Tomēr šī pieeja ir pilna ne tikai ar veselības problēmām, bet arī ar vēl lielāku liekā svara pieaugumu. Labāk ir iet citu ceļu un “sēdēt” uz olbaltumvielu diētu, ko izmanto pat sportisti.
Kādus olbaltumvielu produktus lietot svara zaudēšanai?
Kad esat nolēmis pieturēties pie olbaltumvielu diētas izvēlnes, jums skaidri jāsaprot, kādus olbaltumvielu produktus lietot svara zaudēšanai. Tātad, mēs uzskaitām ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, kas jāiekļauj diētas izvēlnē:
- Gaļa. Ir piemērota jebkura diētiskā liesa gaļa un mājputnu gaļa. Vistas gaļa tiek uzskatīta par gandrīz ideālu produktu olbaltumvielu diētai.
- Zivis. Vēlams izvēlēties arī zema tauku satura šķirnes. Papildus tam, ka zivis ir bagāts ar olbaltumvielām, tās ir arī labs omega-3 taukskābju avots.
- Jūras veltes – tie ir ne tikai labi zināms afrodiziaks, bet arī ideāls proteīna ēdiens.
- Piens. Vēlams pirkt pienu ar vismazāko tauku saturu.
- Olas. Precīzāk, olu baltumus. Starp citu, šāda veida olbaltumvielu pārtika ir visvieglāk sagremojama.
- Biezpiens. Ir arī vēlams, lai tas būtu ar zemu tauku saturu vai vismaz ar zemu tauku procentu.
- Siers. Tauku saturs - ne vairāk kā 25%. Kopumā ar sieru jāizturas piesardzīgi: parasti tas ir ļoti kaloriju saturs.
- Sojas produkti: piens un sieri.
- Griķi. Tas, protams, vairāk ir ogļhidrātu avots, bet no visiem graudaugiem tajā ir maksimāli daudz olbaltumvielu (apmēram 13%).
- Rieksti. Vēlams olbaltumvielu diētai, jo tie satur veselīgus taukus. Turklāt rieksti ir labs “aizliegto” saldo ēdienu aizstājējs.
- Sēnes. Tajās ir viszemākais olbaltumvielu saturs, bet sēnēs esošās olbaltumvielas uzsūcas ļoti lēni, kā dēļ sāta sajūta saglabājas ilgstoši.
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte uz nedēļu
Diemžēl, ievērojot olbaltumvielu diētu, nāksies ēst diezgan vienmuļi. Šeit ir olbaltumvielu diētas ēdienkartes paraugs nedēļai:
- Brokastis. Brokastīs joprojām ir vērts uzņemt dažus ogļhidrātus, tāpēc brokastīs vislabāk ir ēst auzu pārslu ar pienu ar zemu tauku saturu.
- Pusdienas. Biezpiens ar zemu tauku saturu.
- Vakariņas. Vistas vai zivs. Var vārīt, var cept. Garšvielas, protams, vēlams neizmantot: tās satur sāli, kas organismā aiztur ūdeni.
- Uzkodas. Siers, olas, rieksti vai biezpiens.
- Vakariņas. Biezpiens vai vista.
- Uzkodas. Glāze piena vai kefīra (ar zemu tauku saturu).
Šī ir tikai izvēlnes paraugs, kuras opcijas varat izveidot pats. Vēlams arī saskaitīt patērēto kilokaloriju skaitu. Tas nedrīkst būt mazāks par 1200, bet arī nedrīkst pārsniegt jums nepieciešamo normu. Izvēlnē ir vērts iekļaut arī sporta vingrinājumus.
Olbaltumvielu diēta sportistiem - ēdienkarte un ieteikumi
Īpašs gadījums, kad ievēro diētu nevis lai notievētu, bet, gluži pretēji, lai iegūtu muskuļu masu, ir diēta sportistiem, kuras ēdienkarte un ieteikumi ir sniegti zemāk. Gan pirmajā, gan otrajā gadījumā mērķis ir viens: atbrīvoties no ienīstajiem taukiem.
Olbaltumvielu diētas pamatnoteikumi sportistiem
- Tauku daudzuma samazināšana uzturā. Tauki jāsamazina līdz gandrīz nullei. Un, lai ķermenis “neciestu” no to trūkuma, no rīta varat dzert linsēklu eļļu vai zivju eļļu.
- Ogļhidrātu daudzuma samazināšana. Ogļhidrāti mēdz pārvērsties taukos, ja to ir pārāk daudz. Tāpēc to skaits ir jāsamazina līdz minimumam. Uz katru ķermeņa svara kilogramu vēlams patērēt ne vairāk kā 2 gramus ogļhidrātu. Bet nevajadzētu tos pilnībā izslēgt no uztura: reibonis, slikta dūša un slikts garastāvoklis būs garantēti.
- Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Parasti nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir viens grams uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs tiecaties uz muskuļu masas palielināšanas mērķi, jums vajadzēs ēst vismaz 2-3 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara.
- Sporta slodzes. Protams, tie ir nepieciešami. Bez tiem “sporta” olbaltumvielu diētai nav nozīmes.
- Ēdināšana 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Starp ēdienreizēm ieteicams dzert daudz ūdens.
Sporta olbaltumvielu diētas ēdienkarte ir tāda pati kā parastajai. Vienīgā atšķirība ir patērētās pārtikas daudzumā.
Pats svarīgākais olbaltumvielu diētā ir visprecīzākā diētas ievērošana. Tikai šajā gadījumā notiks vielmaiņas pārstrukturēšana.
Kāpēc svara zudums notiek, ievērojot olbaltumvielu diētu? Jo, pieturoties pie tā, jūs radāt organismam ogļhidrātu deficītu. Tāpēc, lai kompensētu šo trūkumu, jūsu ķermenim ir jāsadedzina tauki.