Iedomājieties: katru dienu jūs ēdat sierus, bekonu, dzerat raf kafiju un pilnpienu. Vairs nav vistas krūtiņas bez ādas. Tagad jūsu šķīvī ir sulīga cūkgaļa, un jūs nejūtat ne mazāko sirdsapziņas pārmetumu. Tajā pašā laikā jūsu ķermenis darbojas kā spēcīga iekārta, kas sadedzina taukus. Jūs zaudējat svaru, un ne tikai jūs to varat redzēt. Tas var izklausīties nereāli. Bet tieši tā darbojas ketogēnā diēta. Kāda ir tā būtība?
Tas ir keto!
Keto diēta ir saistīta ar ogļhidrātu samazināšanu, saprātīgu olbaltumvielu ierobežošanu un daudz treknu ēdienu ēšanu. Šķiet, ka ar šo režīmu nav iespējams zaudēt svaru. Tomēr tā nav taisnība.
Pie normāla uztura organisms dzīvībai nepieciešamo enerģiju saņem no ogļhidrātiem. Ja mēs samazināsim ogļhidrātu daudzumu, mūsu ķermenis sāks sadalīt pārtikā esošās olbaltumvielas ogļhidrātos. Ja samazināsi arī olbaltumvielu uzņemšanu, tad organismam nekas cits neatliks, kā sākt patērēt pašam savus proteīnus – piemēram, no skeleta muskuļiem. Sakarā ar to, ievērojot stingras diētas, jūs zaudējat ne tikai taukus, bet arī muskuļu masu.
Taču bez ogļhidrātiem ir vēl viens enerģijas avots – tauki. Ar lielu tauku uzņemšanu no pārtikas ar vienlaicīgu ogļhidrātu deficītu ķermenis nonāk tā sauktajā ketozes stāvoklī. Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis. Ar to tauki tiek sadalīti ketonos jeb ketonķermeņos – mūsu organisma enerģijas avotā. Tajā pašā laikā organisms iemācās izmantot savus taukus. Un saskaņā ar datiem tas notiek daudz efektīvāk nekā, piemēram, zema ogļhidrātu un proteīna diētas laikā.
Vai ketoze ir droša?
Ketoze rodas pēc trīs līdz četrām dienām pēc keto diētas ievērošanas. Tas ir ķermeņa dabiskais stāvoklis, kad ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Dažām tautām, piemēram, eskimosiem un kalmikiem, kuru galvenā ēdienkarte ir trekna gaļa, ketoze ir pastāvīgs stāvoklis. Šis vielmaiņas efekts rodas arī badošanās laikā. Bet vai tas ir droši?
Zāles pret epilepsiju un diabētu
Keto diēta pastāv kopš 1920. gada. Sākotnēji tā tika izstrādāta kā epilepsijas ārstēšana. Mūsdienās to veiksmīgi izmanto kā līdzekli lieko mārciņu nomešanai, kā arī 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai, jo keto būtiski samazina cukura līmeni asinīs. Tomēr ketozi nevajadzētu jaukt ar ketoacidozi, kas ir nopietna diabēta komplikācija.
Lai gan keto diēta pastāv jau ilgu laiku, ketozes ilgtermiņa ietekme uz veselību nav pietiekami pētīta. Tāpēc keto diētu nevajadzētu lietot kā ilgtermiņa diētu. Nav ieteicams ievērot keto ilgāk par trim mēnešiem vienlaikus.
Ko drīkst un ko nedrīkst
Keto diēta ir ērta, jo jums nav jāskaita kalorijas un jācieš par katru netīši apēdot kumosu. Izmantojot keto, jūs nejutīsit izsalkumu.
Speciālisti iesaka patērēt ne vairāk kā 20-30 gramus ogļhidrātu dienā. Šajā gadījumā jums vajadzētu ēst aptuveni 1-1,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jums ir ievērojams liekais svars, samaziniet šo skaitli par trešdaļu.
Citiem vārdiem sakot, klasiskajā keto versijā aptuveni 75% kaloriju jūsu uzturā vajadzētu iegūt no taukiem, 20% no olbaltumvielām un tikai 5% no ogļhidrātiem.
#SVARĪGI
Ievērojot ketogēno diētu, jums būs būtiski jāmaina ēšanas paradumi – piemēram, jāatsakās no maizes. Jebkurš neplānots ogļhidrātu patēriņš izvedīs jūs no ketozes, kas nozīmē, ka jums viss būs jāsāk no jauna.
Ketogēnā diēta jāsāk pakāpeniski, samazinot ogļhidrātu daudzumu un palielinot tauku saturu pārtikā. Lai ļautu organismam pierast pie jaunā režīma, Mancinelli iesaka konsekventi ieviest uzturā jaunus ieradumus. Piemēram, kafejnīcā parastā burgera vietā jāpasūta gaļas kotlete uz salātu lapām, bet kartupeļu vietā jāņem zaļie dārzeņi.
Jūsu diēta var izskatīties šādi:
Brokastis - omlete ar speķi un dārzeņiem
Pusdienas - vistas salāti ar avokado, apdarināti ar olīveļļu
Vakariņas - cūkgaļas karbonāde ar sieru
Uzkodām var apēst kādu sieru, dārzeņus, sauju riekstu vai sēklu.
Kad lietojat keto, ir ļoti svarīgi ēst mononepiesātinātos taukus. Tie ir atrodami, piemēram, olīveļļā un olīvās. Izvairieties no transtaukskābēm – tos var atrast margarīnā, čipsos un citās kraukšķīgās uzkodās (ko gan nevajadzētu ❗). Lai iegūtu pietiekami daudz omega-3, ēdiet foreli, tunci un lasi.
Tā kā jums būs jāierobežo augļi un daži dārzeņi, apsveriet iespēju lietot vitamīnus un minerālvielas.
Ko jūs varat darīt ar keto:
- dažāda veida eļļas, tostarp kokosriekstu, olīvu un citas eļļas, izņemot sēklu eļļas; pēdējie nav ieteicami, jo tie viegli oksidējas un izraisa brīvo radikāļu parādīšanos;
- visa veida gaļa, olas, zivis, jūras veltes;
- dārzeņi, kas nesatur cieti, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, tomāti, paprika;
- lapu zaļumi;
- sieri, sviests, pilnpiens;
- daži nesaldināti augļi un ogas, piemēram, ķirši, jāņogas;
- Mīļākais keto auglis ir avokado;
- rieksti un sēklas, bet ierobežotā daudzumā to augstā proteīna satura dēļ.
Jūs nevarat:
- kvieši, rīsi, kukurūza, kvinoja un citi graudi;
- saldumi, tostarp medus, žāvēti augļi;
- burkāni, kartupeļi un citi cieti saturoši dārzeņi;
- pākšaugi;
- saldie augļi;
- alkohols.
#LIFEHACK
Ja priekšā ir brīvdienas un bez alkohola neiztikt, varat dzert viskiju, džinu, rumu un degvīnu, ievērojot keto diētu. Tie nesatur ogļhidrātus, ja vien tie nav atšķaidīti ar sulu vai soda.
Ar vīnu ir sarežģītāk. Vidēji viena 150 ml vīna glāze satur 33,6 gramus ogļhidrātu. Un jo saldāks ir vīns, jo vairāk cukuru tajā. Tas attiecas arī uz sausajiem vīniem: piemēram, Rieslingā ir vairāk cukura nekā Chardonnay.
Nedrīkst dzert kompleksos kokteiļus, sake vai alu vispār. Tas turpina rūgt pudeles iekšpusē, nodrošinot līdz 12 gramiem ogļhidrātu jūsu stingrai keto diētai. Ja nevarat iztikt bez tā, izvēlieties gaišas šķirnes.
Blakusparādības
Keto diēta ir barojoša un garšīga, tās vienīgais trūkums ir saldumu trūkums, taču arī to var kompensēt ar šokolādi ar 90% kakao saturu. Var šķist, ka tā ir sapņu diēta, taču tas nav tik vienkārši. Ketogēna diēta palielina dažus veselības apdraudējumus un var izraisīt blakusparādības. Apskatīsim nosacījumus, kas var rasties keto diētas laikā:
- keto gripa. Dažiem cilvēkiem keto gripa rodas pirmajās diētas dienās. Šis stāvoklis ir normāls ķermeņa pielāgošanās process jaunai diētai, kas sastāv no ļoti zema ogļhidrātu līmeņa. Tas izraisa simptomus, kas līdzīgi parastajai gripai: muskuļu sāpes, vājums, reibonis, slikta dūša, bezmiegs. Ja jūtat šos simptomus, panikai nav pamata – tie drīz pazudīs bez pēdām. Lai saņemtu atvieglojumu, izvairieties no kofeīna, daudz atpūtieties un dzeriet pietiekami daudz ūdens. Ja jūtaties tik slikti, ka tas traucē dzīvot un strādāt, nedaudz palieliniet ogļhidrātu daudzumu uz brīdi;
- zarnu darbības traucējumi. Pakāpeniska keto diētas ieviešana var mazināt šo blakusparādību, tomēr sākumā tā ir diezgan izplatīta parādība. Lai uzlabotu savu stāvokli, ēd vairāk šķiedrvielām bagātu dārzeņu;
- Liels tauku daudzums pārtikā rada pastiprinātu stresu aknām. Ir ieteicams laiku pa laikam pārbaudīt aknu enzīmus, lai pārliecinātos, ka nenodara sev kaitējumu;
- paaugstināts holesterīna līmenis asinīs. Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir paaugstināts sirds un asinsvadu slimību attīstības risks. Šajā gadījumā ārsts, iespējams, ieteiks apsvērt citas svara zaudēšanas iespējas;
- keto diēta var paaugstināt kalcija līmeni urīnā, kas nozīmē, ka tā var negatīvi ietekmēt nieres un pat izraisīt akmeņu parādīšanos;
- Keto diētas laikā ir grūti iegūt muskuļu masu. Tas ir svarīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu.
Keto diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Ir svarīgi neaizmirst, ka tas ir pagaidu pasākums un keto nevajadzētu lietot ilgu laiku.
Atcerieties, ka, nepārkārtojot savu dzīvesveidu, zaudētie kilogrami atgriezīsies, sabojājot jūsu grūti nopelnīto figūru un garastāvokli. Pareizs, sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes ir drošs un efektīvs veids, kā ne tikai zaudēt svaru, bet arī būt veselam, dzīvespriecīgam un enerģiskam.