Tauku nogulsnes vēderā un sānos ir steidzama problēma daudzām sievietēm. "Glābšanas loks" vidukļa apgabalā negatīvi ietekmē ne tikai izskatu, bet arī sievietes garīgo stāvokli, provocējot viņas parādīšanos dažādiem kompleksiem un samazinot sevi. Sapņojot par ideālu figūru, daudzi sieviešu pārstāvji atsakās pilnībā un sēdēt pie nogurdinošām diētām, pilnībā aizmirstot, ka atbrīvošanās no liekiem taukiem ir visaptverošs process. Un, lai iegūtu labu rezultātu, ir svarīgi ir pienācīgi uzturēt, pilnīgu apmācību un lielu neatlaidību kombinācijā ar gribasspēku. Par visiem šiem mirkļiem sīkāk sīkāk.
Tauku veidošanās iemesli uz vēdera un sāniem
Ir vairāki galvenie iemesli, kāpēc taukainiem nogulsnēm uz kuņģa un sāniem ir parādīšanās īpašība:
- Apkārtējā stresa vide , kas izraisa cilvēka ķermeņa normālas funkcionēšanas neveiksmi (tas tiek izteikts, piemēram, bezmiega parādīšanās vai pēkšņas garastāvokļa maiņa) un pārēšanās, izraisot lieko svaru;
- Hormonālā kļūme ķermenī kas izraisa ātru svara pieaugumu un rezultātā tauku nogulsnēšanās vēdera sānos un zonā;
- Slikta vara ieskaitot lielu daudzumu taukainu, pikantu un kūpinātu ēdienu, kas ķermenī saglabā lieko ūdeni un provocē nevēlamu edēmu un ātrās ēdināšanas ļaunprātīgu izmantošanu;
- pasīvs dzīvesveids kas veicina tauku rezervju nogulsnēšanos pēc iespējas īsākā laikā;
- visu veidu slimību klātbūtne -Basiski, šīs ir tādas slimības kā: cukura diabēts, sirds un asinsvadu sistēmas problēmas un tendence paaugstināt arteriālo spiedienu;
- Ģenētiskā predispozīcija.
Vingrinājumu kopums
Daudzi cilvēki domā, ka, lai kuņģis būtu līdzens, un viduklis ir šaurs un slaids, ir diezgan stabils vēdera muskuļu sūknēšana, bet patiesībā tas ir tālu no gadījuma. No šādas sūknēšanas tauki no vēdera un sāniem nekur neiet, jo to veicina tikai pareizas sistemātiskas anaerobās slodzes.
Mēs pievēršam jūsu uzmanību treniņu kompleksam "15-50" kas sastāv no noteiktiem vingrinājumiem, kas vienā pieejā jāatkārto no 15 līdz 50 reizēm.
Vēlamo pieeju skaits vienā vingrinājumā: no 1 līdz 3, atkarībā no sagatavotības pakāpes. Apmācībai jāsāk ar minimālo vingrinājumu skaitu un pakāpeniski jāpalielina šis rādītājs par 5 atkārtojumiem ar katru jauno apmācības nedēļu.
1. vingrinājums - tradicionālā josla ar pacelšanas ceļgaliem
Sākuma pozīcija - guļus uz grīdas, ar seju uz leju. Šajā gadījumā ir jāpaļaujas uz izstieptām rokām un pēdu zeķēm, plaukstām jābūt taisnā leņķī attiecībā pret pleciem, un mugurai, kaklam un sēžamvietai vajadzētu veidot taisnu līniju. Labais ceļgalis ir rūpīgi jāvelk labajā elkonī un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī, tiek izdarīts arī tas pats, kas ar kreiso ceļgalu, tikai tas ir jāpaliek pie kreisā elkoņa. Un tā vismaz 15 reizes vismaz katrai kājai.
2. vingrinājums - standarta josla ar pacelšanas sēžamvietām
Sākuma pozīcija šajā vingrinājumā ir līdzīga iepriekšējai, tikai rokām nevajadzētu atrasties tiešā stāvoklī, bet gan saliekties uz elkoņiem. Tajā pašā laikā vēdera presei jābūt pietiekami saspringtai, un muguras lejasdaļā nevajadzētu sagaidīt līdz grīdai. Vingrinājuma būtība ir lēnām pacelt iegurni uz augšu, nepalielinot vēdera dobuma muskuļus, un pēc tam atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums ir diezgan sarežģīts izpildes paņēmienā, tāpēc pirmajā apmācībā atkārtojumu skaitam ir atļauts samazināt līdz pieciem.
3. vingrinājums - ceļgalu izvilkšana no "guļus" stāvokļa
Sākuma stāvoklis - guļot uz aizmugures, kājas ir atslābinātas, rokas tiek pagarinātas gar ķermeni. Tas ir nepieciešams lēnām, sasprindzinot preses un kāju muskuļus, paceļot ceļgalus pie vēdera un pēc tam lēnām atgriežoties sākotnējā stāvoklī, izlīdzinot tos paralēli grīdai.
4. vingrinājums - "Woodlands"
Sākuma pozīcija - guļus uz grīdas, rokas ir šķīrušās sānos, un kājas ir pagarinātas perpendikulāri grīdai. Vispirms ir jānovērtē un lēnām jānolaiž kājas uz labo pusi un pēc tam pa kreisi, neizplatot tās viena no otras. Sākumā ir atļauts veikt vingrinājumu ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, jo ar taisnām ekstremitātēm šādas nogāzes no ieraduma padara diezgan sarežģītas. Vienai apmācībai ir jāveic 25 slīdes katrā virzienā.
5. vingrinājums - vilkšana uz papēžiem
Sākuma stāvoklis - guļot uz aizmugures, kājas pagarinātas gar grīdu un samazinātas kopā, un rokas ir aiz galvas, dūres viena otrai. Vienlaicīgi jāvelk kāju ceļgali pie vēdera un rokas uz papēžiem. Pēc uzvilkšanas jums ir jāatgriežas sākotnējā stāvoklī un jāatkārto vingrinājums vēlreiz.
6. vingrinājums - "šķēres"
Sākuma pozīcija šeit ir līdzīga sākotnējai pozīcijai šīs apmācības trešajā vingrinājumā. Ir nepieciešams sasmalcināt preses muskuļus un pacelt ķermeņa kāju virs grīdas 30 grādu leņķī un pēc tam pacelt vienu no tiem uz augšu un nolaist otru, nepieskaroties grīdai un mainot tos pārmaiņus. Vēl viena tā paša vingrinājuma variācija: jūs varat atšķaidīt paceltās kājas uz sāniem un pēc tam ar lēnām kustībām tās šķērsot.
Šī apmācība būs īpaši efektīva kombinācijā ar kardio slodzēm , piemēram: staigāšana, skriešana, skriešana, riteņbraukšana, skrituļslidošana vai peldēšana. Šāda veida kravas var pārmaiņus, vai arī jūs varat apvienoties savā starpā, bet pēdējā gadījumā neaizmirstiet pārliecināties, ka kardio neprasa vairāk nekā stundu laikā.
Pareizs uzturs
Pareizam uzturam ir liela nozīme svara zaudēšanai.
Lai sasniegtu maksimālu svara zaudēšanas efektu pēc iespējas īsākā laikā, ir jāizveido tik sauktais "kaloriju deficīts". Runājot vienkāršā valodā, jums jācenšas patērēt mazāk kaloriju, nekā ķermenis var pavadīt dienas laikā. Šajā gadījumā viņš noteikti sāks meklēt papildu enerģijas avotus un tam izmantos tauku šūnas, no kurām mums jāatbrīvojas. Šeit jūs varat redzēt aptuveno izvēlni nedēļu, lai zaudētu svaru kuņģī un sānos.
Jūs varat izveidot šādus apstākļus ķermenim divos veidos:
- Ēdot mazāk - nogrieziet kaloriju plūsmu no pārtikas (savukārt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības līdzsvars nav īpaši svarīgs).
- Pavadiet vairāk kaloriju - aktīvi trenējieties, nesēdiet vienā vietā, daudz pārvietojieties (jūs varat ēst tāpat kā iepriekš).
Ja mēs runājam par tiem produktiem, kuriem svara zaudēšanas laikā jābūt ierobežotam, tad tas būs:
- alkoholiskie dzērieni;
- Saldumi un augstas kaloriju konditorejas izstrādājumi;
- Cepti vai treknie ēdieni.
Tiek parādīti mazi piena produkti, visi graudaugu graudaugi un pārtika, kas sagatavota ar šādām termiskās apstrādes metodēm, lai pievienotu ikdienas uzturu: tvaicēta ēdiena gatavošana, dzēšana vai cepšana.
Visbeidzot, mazie noslēpumi, kas palīdzēs izmest lieko svaru un noņemt tauku nogulsnes vēderā un daudz ātrāk:
- Dienas laikā jums jācenšas dzert pēc iespējas vairāk šķidruma, vēlamais dienas tilpums ir vismaz 1, 5-2 litri (8 glāzes ūdens).
- Ar lielu mīlestību pret tādu dzērienu kā kafija ieteicams samazināt tā patēriņu līdz 1-2 tasēm dienā un mēģināt dzert šo dzērienu tikai no rīta;
- Jums vajadzētu praktizēt frakcionēto uztura metodi: lai visu ēdienu sadalītu 5-6 mazās uzkodās, ar nelielu laika intervālu starp tām un tādējādi sasniedzot sāta efektu.
- Neaizmirstiet par šķiedrvielu izmantošanu, kas palīdz attīrīt lieko sārņu ķermeni un aktīvi piedalās tauku šūnu sadalīšanā.