Uz ko pievērst uzmanību, zaudējot svaru, un kam nevajadzētu pievērst uzmanību? Lasiet visu par kompetentu svara zaudēšanu rakstā.
Svari nesniedz visu informāciju
Ķermeņa svars ir viens no veidiem, kā izsekot progresam. Bet, ja tas kādu laiku stāv vai pat palielinās, tas ne vienmēr nozīmē, ka nav progresa. Ķermeņa svaru ietekmē iepriekšējā dienā apēstais daudzums un ūdens daudzums organismā, tūska. Piemēram, sievietēm svars var nemainīties vai pat palielināties par vairākiem kilogramiem, tuvojoties cikla beigām – arī tūskas dēļ.
Pārāk izsalcis uzturs un bieži, intensīvi vai ilgstoši treniņi var izraisīt arī šķidruma aizturi, kas maskē svara zudumu. Iemesls ir palielināts kortizola līmenis, kas krusteniski reaģē ar aldosterona receptoriem, kas ir galvenais hormons, kas atbild par ūdens aizturi.
Progresam izsekot palīdzēs ne tikai svari, bet arī mērlentes, mērot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, vecas lietas un fotogrāfijas.
Perfekcionisms, visticamāk, traucēs
Galvenais neveiksmes notievēšanas iemesls ir tas, ka viņi vēlas būt ideāli, iegūt visu uzreiz, nepieļauj kļūdas un nevēlas gaidīt. Tie ir diezgan neelastīgi cilvēki, kas sadala pasauli melnā un baltā krāsā. Kad šāds cilvēks ievēro diētu, viņš ievēro DIĒTU !!! Tas palīdz sasniegt vislabākos rezultātus, ja vien nepārkāpjat nevienu no noteikumiem. Čau, ne ja – jo tas ir laika jautājums. Ja neveiksme ir viss, kas ir zem absolūtās pilnības, svara zaudēšana tai ir lemta jau no paša sākuma. Dzīvē notiek daudz neparedzētu notikumu, un tas ir jāņem vērā.
Runa nav par to, ka esi ideāls, bet gan par pareizu un lielāko daļu laika darīšanu. Psiholoģijā ir 80/20 princips (nevis Pareto, cits), kas saka: ja tu kaut ko dari 80% laika, pārējiem 20% nav nozīmes. Šie 20% kļūst par problēmu tikai tad, kad cilvēks nolemj no tiem radīt problēmu.
Tauku zudums nav lineārs process
Gadās, ka svara zaudēšanas tempi sākumā ir iespaidīgi, bet pēc tam palēninās. Tam ir vairāki iemesli: pirmkārt, organisms zaudē daudz šķidruma un atbrīvojas no tūskas un arvien pārpildītās zarnas satura. Tad ātrums palēninās, jo nāk pie taukiem, un tas lēnām iet prom. Turklāt, jo cilvēks kļūst slaidāks, jo lēnāk norit tievēšana un grūtāk atbrīvoties no pēdējiem kilogramiem. Plato parādās, kad cilvēks pēc dažiem mēnešiem "nogurst" no diētas un nemanāmi sāk ēst vairāk. Dinamikas ziņā svara zudums ir kā kāpnes lejup ar nolaišanās periodiem un rezultāta saglabāšanu.
Dažādi cilvēki zaudē svaru ar dažādu ātrumu.
Draugs mēneša laikā zaudēja svaru viņas acu priekšā, un tavi rezultāti ir ļoti pieticīgi, lai gan tu centies vairāk. Taču svara zaudēšanas ātrumu ietekmē daudzas un dažādas lietas – vecums, ģenētika, vielmaiņa, tauku daudzums organismā brīdī, kad sākas tievēšana. Jebkurā gadījumā nogalināt sevi "man nekas nelīdz" ir bezjēdzīgi. Lēns progress ir labāks nekā nekāds.
Jūs nevarat zaudēt svaru tieši tur, kur vēlaties.
Tas, kur vispirms zaudējat svaru (un kur vispirms iegūstat taukus), ir atkarīgs no ģenētikas un fizioloģijas, un mēs neko nevaram darīt lietas labā. Lielākā daļa sieviešu zaudē svaru no augšas uz leju: vispirms seja, krūtis, viduklis un pēdējie kājas, gurni un vēdera lejasdaļa. Daži zaudē svaru visur, izņemot vēderu. Un dažiem ir plakans vēders un viduklis, kā arī augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Ikvienam ir problēmzonas, no kurām saglabājas tauku lapas.
Tauku nevar noņemt ar speciāliem vingrinājumiem problemātiskajā zonā. Muskulis un tauki virs tā nekādā veidā nav saistīti, un, saraujoties muskulim, nav iespējams atbrīvoties no taukiem zem tā nevienā ķermeņa daļā. Dedzinoša sajūta piegājiena beigās nav pazīme, ka tauki kūst, piemēram, sviesta gabals karstā pannā. To izraisa ogļhidrātu sadalīšanās produktu uzkrāšanās muskuļu šūnās (ogļhidrāti ir degviela muskuļiem spēka darba laikā). Šūna kļūst skāba, tā ir ķīmiska reakcija, kurai nav nekāda sakara ar taukiem.
Ar masāžu arī nav iespējams izspiest taukus, masāža var ietekmēt šķidrumu.
Diēta un spēka treniņi ir vissvarīgākie
Gudra svara zaudēšanas stratēģija nav saistīta ar nobraukumu katru dienu uz skrejceliņa, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Tā ir enerģijas (kaloriju) deficīta radīšana ar diētu un muskuļu aizsardzība ar spēka treniņiem – tādā gadījumā ķermenis atjaunojas, liekais svars iet prom, ķermenis iegūst skaistu atvieglojumu. Kardio vingrinājumi svara zaudēšanai ir veids, kā sadedzināt papildu kalorijas. Tam ir sava vieta programmā un tas ir labs sirds un asinsvadu sistēmai, taču daudzi zaudē svaru bez kardio.
Svara zaudēšana prasa laiku un pacietību.
Divu nedēļu laikā nevar atbrīvoties no liekā svara, kas krājies gadu gaitā. Svara zaudēšanai ir savs fizioloģiskais ātrums - vidēji 0, 5-1, 5% no ķermeņa svara nedēļā tiek uzskatīti par labu progresu. Aptaukojušies cilvēki zaudē vairāk, tievi mazāk. Bet nevar būt nekādi 10 kilogrami nedēļā vai divās.
Lai zaudētu svaru, nav jābūt fitnesa profesionālim un jādzīvo sporta zālē
2-4 spēka treniņi nedēļā stundu ir ideāli piemēroti lielākajai daļai cilvēku. Visa ķermeņa treniņi ir efektīvāki nekā muskuļu izolācijas vingrinājumi uz mašīnām, ja mērķis ir zaudēt svaru, nevis iegūt muskuļu masu. Brīvie svari un sarežģītas kustības ir efektīvākas nekā sēdus vai guļus mašīnas.
Nogurums un izsīkums nav mērķis
Ja treniņa laikā jūs nesaņemat ģīboni un sliktu dūšu, tas nenozīmē, ka esat trenējies slikti un maz. Bezmiegs un reibonis nenozīmē, ka esat sadedzinājis tūkstoš kaloriju. Tas nozīmē, ka ķermenis nevar tikt galā ar slodzi.
Jūs varat padarīt savu diētu patīkamāku
Nevajag karot ar sevi. Jo mazāk ieslēgsi gribu, jo labāk. Ja nevarat atteikties no saldumiem un tas padara jūsu dzīvi nožēlojamu, izdomājiet, kā to iekļaut savā uzturā. Sāciet skaitīt kalorijas un pievienojiet saldumu porciju ikdienas kaloriju daudzumam. Pašai šokolādei nepiemīt maģiska īpašība apturēt svara zudumu. Tas notiek tikai tad, ja ar šokolādes tāfelīti pārsniedzat savu ikdienas kaloriju daudzumu. Vidēji 10-15% no ikdienas kaloriju satura var iztērēt nevis visnoderīgākajam, bet iecienītākajam ēdienam, nekaitējot veselībai un progresam.
Apņemšanās un konsekvence ir pirmajā vietā
Ja jūs nevarat ilgstoši un konsekventi ievērot uztura vai vingrojumu programmu, jūs nesasniegsit rezultātus, lai arī cik ideāli tas jums šķiet. Jums tas nav ideāli, ja tas neatbilst jūsu raksturam un dzīvesveidam, un tāpēc jūs nevarat tam sekot.
Dažiem cilvēkiem patīk skaitīt kalorijas un viņi jūtas pārliecināti, ka nevar kontrolēt. Dažiem tas ir nepanesami, un viņiem ir vieglāk sadzīvot ar "atļauto" produktu sarakstu. Kāds var atrast laiku četriem treniņiem, bet kāds knapi iztērē divas līdz pusstundu. Dažiem ir vieglāk ievērot diētu, ēdot mazas un biežas ēdienreizes, savukārt citiem ir vieglāk ēst trīs ēdienreizes dienā. Daudzas iespējas darbojas - meklējiet savu.
Uzturs profesionāļiem atšķiras no uztura iesācējiem
Fitnesa modeļi visu savu laiku velta ķermeņa uzbūvei, jo izskats ir viņu ienākumu avots (personīgās apmācības, fotosesijas, līgumi ar sporta pārtikas ražotājiem). Un bez kolosāla snieguma, disciplīnas, izcilas ģenētikas tiem nav sveši anaboliskie steroīdi, tauku dedzinātāji un cieta žāvēšana ar dehidratāciju fotosesijām un konkursiem. Šo cilvēku sasniegumi lielākajai daļai parasto mirstīgo ir nereāli, tāpēc jums nav jāizmanto viņu diētas un žāvēšanas shēmas, lai zaudētu svaru vai izveidotu muskuļus.
Neviens cits, izņemot ārstu, nedrīkst pateikt, ko drīkst un ko nedrīkst ēst.
Ja jums ir veselības problēmas, jums jādodas pie ārsta. Ja vien jums nav pārtikas alerģiju, nepanesības vai citu medicīnisku stāvokļu, kas ierobežo jūsu pārtikas izvēli, neviens no veselīgajiem pārtikas produktiem nav aizliegts. Kartupeļi, spageti, maize un tamlīdzīgi netraucē notievēt, ja tas iekļaujas kaloriju normā.
Nevajag pārāk sarežģīt
Lielisks veids, kā saindēt savu dzīvi, ievērojot diētu, ir nemitīgi lauzties: vai es ēdu pareizo ēdienu un īstajā laikā? Kas naktī notiks no glāzes kefīra vai ābola? Kā saglabāt zemu insulīna līmeni? Apsēstība ar sīkumiem ir bezjēdzības vingrinājums un enerģijas izšķiešana. Svara zaudēšana ir viena no vienkāršākajām lietām pasaulē tiem, kam ir pacietība un kas to neapgrūtina.
- Zaudēt svaru no kaloriju deficīta. Kad sākam ēst mazāk uztura, organisms iztērē savu rezerves fondu – taukus.
- Ēdināšanas laikam nav nozīmes.
- Ēdienu var kombinēt uz šķīvja visādi.
- Resnu padara nevis paši ēdieni, bet gan liekās kalorijas.
- Treknie, miltu un saldie ēdieni ļoti viegli rada kaloriju pārpalikumu, tāpēc šāds ēdiens ir jāierobežo.
- Bet, ja jūs varat tās iekļaut savā kaloriju daudzumā, lai zaudētu svaru, tie nenodarīs nekādu kaitējumu.
- Jebkura diēta, neatkarīgi no tā, kā to sauc, darbojas tikai pēc viena principa - lai jūs ēst mazāk.
Informācijas diēta un kritiskā pieeja
Mēs ikdienā dzīvojam pārmērīgas informācijas pasaulē, taču zinām maz, un kopaina par kādu tēmu bieži vien nesakrīt. Pateicoties internetam, sociālajiem tīkliem un analfabētai žurnālistikai (noklikšķināma virsraksta dēļ vai vienkārši stulbuma dēļ), par fitnesa, uztura un veselības tēmu vispār ir parādījušies daudzi mīti un pseidozinātnes. Tajā pašā laikā cilvēkiem vēl nav izveidojusies imunitāte un "ar pildspalvu rakstītais" izraisa lielāku cieņu un uzticību nekā kaut kur pārstāstītais un dzirdētais. Līdz ar to jau tā ir pārāk daudz diētu un padomu, ko pēc kārtas varētu piedzīvot jebkurš no mums visu mūžu, taču aptaukošanās ātrums aug, cilvēce kļūst biezāka un sāpīgāka.
Ikvienam, kurš vēlas patiešām izprast uzturu pats, ir svarīga kritiska domāšana un iemācīties filtrēt informāciju, atdalīt patiesību un faktus no izdomājumiem, minējumiem un dažādu cilvēku personīgās pieredzes, ar ko internets ir pilns.