Vingrinājumi sāniem un vēderam: silueta modelēšana

Vai sapņojat par tonizētu figūru? Šajā rakstā - vairāki efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera mājas apstākļos.

Plakans vēders un bez tauku nogulsnēm sānos ir daudzu meiteņu sapnis. Šo zonu var labot ar regulāru treniņu. Vingrinājumi vēdera un sānu svara samazināšanai palīdzēs atbrīvoties no liekā, taču ir svarīgi stingri ievērot treniņu sistēmu un ievērot veselīga uztura principus, lai sasniegtu redzamus rezultātus.

Treniņu pamatprincipi vēdera un sānu svara zaudēšanai

• Treniņu intensitāte ir atkarīga no individuālajiem figūras un pašsajūtas parametriem.
• Tiem, kuriem ir liels liekais svars sānos un vēderā, treniņiem vajadzētu būt vairāk kardio, lai sadedzinātu taukus.
• Pieejamie kardio treniņu veidi mājas treniņiem: iešana, skriešana, peldēšana, lecamaukla.
• Tikai kardio un spēka vingrinājumu kombinācija sasniegs lielāko rezultātu: kardio sadedzina taukus, bet spēka vingrinājumi pumpē muskuļus un modelē siluetu.
• Lai iegūtu labākos rezultātus, trenējieties 3-4 reizes nedēļā.
• Katru nedēļu palieliniet spēka vingrinājumu slodzi un kardiotreniņu ilgumu ar stīpu.
• Apmācības rezultāts ir atkarīgs no jūsu pūlēm treniņa laikā un sākotnējiem apjomiem.
• Nevienā konkrētā vietā nav iespējams zaudēt svaru: treniņa laikā viss ķermenis zaudē svaru un tiek savilktas daudzas muskuļu grupas.
• Visefektīvākie vingrinājumi sāniem ir stīpas pagriešana, ķermeņa pagriešana un noliekšana. Vingrinājumi ir jāveic ļoti bieži, bet bez papildu slodzes, lai sadedzinātu taukus, nevis tikai zem tiem izveidotu muskuļus, tādējādi radot papildu apjomu. Ir ļoti svarīgi neizlaist iesildīšanos pagriezienā un līkumā, jo tā sasilst un sagatavo ķermeni sānu treniņam.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai vēdera un sānu svara zaudēšanai mājās

• Vispiemērotākais laiks efektīvai apmācībai ir rīts. Pirms brokastīm vai 2-3 stundas pēc tām ķermenis ir lieliskā stāvoklī tauku dedzināšanai.
• Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, ir jāvingro bez svariem, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, pretējā gadījumā jūs riskējat veidot muskuļus zem tauku slāņa, kas vizuāli piešķirs papildu apjomu.
• Sāciet un beidziet treniņu ar kardio slodzi, kas aizstās jūsu iesildīšanos.
• Precīzi ievērojiet izpildes tehniku ar mainīgu amplitūdu.

Iesildīšanās pirms treniņa sāniem un vēderam

Ķermeņa pagriešana uz sāniem

1. Pēdas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti.
2. Sasprindziniet vēdera muskuļus, iztaisnojiet plecus, turiet rokas saliektas sev priekšā krūšu līmenī.
3. Veiciet lēnus pagriezienus pa labi, atgriežoties sākuma stāvoklī, tad pa kreisi.
4. Starp pagriezieniem dažādos virzienos - pietura pa vidu.
5. Veiciet 10-15 pagriezienus katrā virzienā.

Noliecas uz sāniem

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
2. Paceliet rokas uz augšu un nolieciet ķermeni pa labi.
3. Salieciet tikai ķermeņa augšdaļu, turot kājas taisnas.
4. Alternatīvs korpuss pārmaiņus noliecas uz sāniem.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes katrā pusē 2-3 komplektus.

līkumi uz priekšu

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
2. Sāciet nolaist ķermeni uz leju, lai ar plaukstām pieskartos grīdas virsmai.
3. Nelieciet kājas un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, lai nesāpētu muguru.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes 2 komplektos.

Efektīvi vingrinājumi sāniem mājās

Stīpa vai hula stīpa

Stīpu vīšana ir pieejams mājas kardio treniņš, kura laikā tiek sadedzinātas ne tikai kalorijas, bet arī tiek trenēti vēdera un muguras muskuļi. Stīpa sievietēm ir neaizstājama, jo palīdz veidot slaidu siluetu un izcelt vidukli. Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem sānu notievēšanai mājas apstākļos. Stīpas vai halahoop rotācija palīdzēs atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm jostasvietā, ja to praktizē sistemātiski un vismaz 10 minūtes dienā.

1. Stāviet taisni, kājas kopā.
2. Nofiksējiet rokas slēdzenē galvas aizmugurē.
3. Pagrieziet stīpu ar nelielu amplitūdu no vienas puses uz otru 88 reizes katrā virzienā.
4. Mēģiniet aizturēt elpu, ieelpojot, vienlaikus ievelkot vēderu.
5. Pirmajā treniņu nedēļā veiciet 88 rotācijas kustības katrā virzienā 2 komplektos, katru nedēļu palieliniet komplektu skaitu vēl par 2.

Pārvietojama stienis

1. Stāviet klasiskā dēlī ar uzsvaru uz zeķēm un elkoņiem, ķermenim jābūt taisnam bez novirzes.
2. Turiet elkoņus tieši zem plecu locītavām.
3. Pabīdiet iegurni uz augšu, veidojot pauguru ar ķermeni, vienlaikus nesaliecot kājas ceļos.
4. Turiet augšpusē 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Sēdes gurkst

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, piespiediet kājas pie grīdas.
2. Noliec ķermeni atpakaļ par 45 grādiem.
3. Jostas daļa ir noapaļota, astes kauls ir ievilkts.
4. Pievelciet abs un salieciet elkoņus.
5. Pagrieziet ķermeni un elkoņus no vienas puses uz otru.
6. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes 3 komplektos.

Melīgi pagriezieni

1. Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem, piespiediet plaukstas pret grīdu.
2. Nenoceliet plecus no grīdas, paceliet kājas vertikāli uz augšu un salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
3. Ieturiet nelielu attālumu starp ceļiem.
4. Nolaidiet saliektās kājas uz sāniem līdz pašai grīdai, bet nepieskarieties tai, turiet iegurni gaisā un nenoraujiet plecus no virsmas.
5. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
6. Dariet to pašu otrā pusē.

sānu tilts

1. Apgulieties uz grīdas, ķermenis ir taisns, un izstieptās kājas atrodas viena zem otras.
2. Novietojiet apakšējo roku uz elkoņa un noliecieties atpakaļ.
3. Izrādās ķermeņa novirze sānu plaknē.
4. Paceliet iegurni no grīdas, iztaisnojot ķermeni, līdz veidojas taisna līnija.
5. Sadaliet svaru starp atbalsta roku un atbalsta kājas pēdu.
6. Pacel galvu un skaties uz priekšu.
7. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Ar katru treniņu nedēļu palieliniet šo laiku vēl par 30 sekundēm.

Laiva

1. Apsēdieties uz grīdas, vienlaikus paceliet kājas un rokas no grīdas, mēģinot noliekties uz pusēm.
2. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
3. Nenoslogojiet kaklu, turiet ekstremitātes taisni.
4. Atkārtojiet 10 reizes, cenšoties pēc iespējas ilgāk saglabāt svaru.

Ķermeņa locīšana

1. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, salieciet rokas aiz galvas.
2. Paceliet ķermeni no grīdas un ar elkoni sasniedziet pretējo kāju.
3. Turiet saskares punktā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet pieskārienus secīgi.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes katrā pusē 2 komplektiem.