Zaudēt svaru mājās bieži vien šķiet, ja ne pat neiespējami, tad grūti sasniegt. Ēdienu kārdinājumi, mazkustīgs dzīvesveids kavē mērķa sasniegšanu. Jūs varat zaudēt svaru mājās un pat ātri, ja sastādat darba plānu un uzmanīgi to ievērojat.
Ārkārtas diētas nav izeja no situācijas. Pat ja meiteni "traucē" tikai 1-2 papildu mārciņas, jums nevajadzētu mēģināt tos zaudēt 24 stundu laikā. Ķermenis stresa un jo-jo efekta dēļ sāks pretoties - zaudēt svaru būs grūtāk. Veselīgi, barojoši pārtikas produkti var palīdzēt viegli atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un, apvienojot pareizu uzturu (PP) ar sev piemērotiem vingrinājumiem, jūs saņemsiet stabilu, taustāmu rezultātu - nekaitējot veselībai.
Daži vienkārši padomi diētas organizēšanai, aktīvai uzturēšanai un citiem svara zaudēšanas veidiem var palīdzēt zaudēt svaru mājās.
Liekā svara parādīšanās iemesli
Svara zudums, tāpat kā visi procesi organismā, notiek individuāli. Mums jāņem vērā iemesli, kurus mēs nevaram ietekmēt - tikai kontrolēt un pielāgoties tiem. Tieksme iegūt lieko svaru kā ģenētisko un medicīnisko faktoru kombināciju tiek pārmantota paaudzēs. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem ģimenēs, kurās vecāki cieš no aptaukošanās, bērnam ir 66% iespējamība saslimt ar šo slimību.
Citi biežākie nevēlamo mārciņu cēloņi ir:
- nepareiza diēta, pastāvīga pārēšanās un barības vielu trūkums: neveselīgu, pārāk kaloriju pārtikas produktu pārpilnība ir galvenais iemesls svara pieaugumam un sliktam sejas un ķermeņa ādas stāvoklim;
- fizisko aktivitāšu trūkums: ja mēs tērējam mazāk enerģijas, nekā mēs saņemam no pārtikas, ķermenis izveido savas rezerves - papildu mārciņu veidā;
- psiholoģiski iemesli - stress, ko meitenes dod priekšroku "ēst", morāls nogurums no nebeidzamām diētām, iegūti ēšanas traucējumi (EID izraisa nekontrolētus pārmērīgas ēšanas periodus, vainas sajūtu par katru apēsto kodumu, atteikšanos ēst utt. ).
Ir arī iemesli, kurus mēs nevaram kontrolēt - medicīniski. Endokrīnās sistēmas slimības, hormonālie traucējumi, ķermeņa izmaiņas pēc grūtniecības un laktācijas ietekmē svara pieauguma un zaudēšanas pazīmes. Jāņem vērā arī vielmaiņas ātrums, kas palēninās ar vecumu. Tā dēļ, piemēram, periodiski jāpārskata kaloriju skaits, lai zaudētu svaru un uzturētu to. Ja liekā svara cēlonis ir slimības, vispirms konsultējieties ar ārstu un pēc tam (vai, ja ārsts neiebilst, paralēli) iesaistieties figūrā.
Atsevišķs liekā svara iemeslu bloks ir straujš svara pieaugums un smags svara zudums, ko izraisa ārkārtējas un neveselīgas diētas. Diēta, kuras pamatā ir monoprodukti (rīsi, griķi, kefīrs, āboli), pārmērīgs ogļhidrātu un tauku ierobežojums, pārtika, kurā trūkst olbaltumvielu un derīgu uzturvielu, noved pie izskata un labklājības pasliktināšanās, bet nedod rezultātu.
Svara zaudēšanas noteikumi mājās
Lai ātri sāktu zaudēt svaru un pēc tam nostiprinātu pozitīvu rezultātu, kritiski jāapsver kopējais dzīvesveids - ne tikai par to, ko mēs ēdam. Ir svarīgi sākt ar mērķu noteikšanu un pareizo ierosinātāju un motivatoru izvēli. Nepieļaujiet meiteņu vidū izplatītu kļūdu - badošanās un brutāli treniņi, lai zaudētu 3-5 kg tikai pāris dienu laikā. Darbs pie ķermeņa stāvokļa palīdzēs saglabāt veselību un izvairīties no sabrukumiem.
Sadaliet svara zaudēšanas plānu posmos. Ja vēlaties zaudēt 15 kg, viena zaudēšana nebūs priecīga, taču, sadalot garu, grūtu ceļu īsos posmos, varat izbaudīt katra starpposma mērķa sasniegšanu. Šī pieeja gan motivē, gan disciplinē.
Svara zaudēšanai ievērojiet šādus noteikumus:
- pareizi gulēt 7-8 stundas: miega trūkuma dēļ ķermenis "pieprasa" paaugstināt glikozes līmeni asinīs, palielinās apetīte un ir grūti noturēties no saldumiem un augstas kaloriju pārtikas produktiem, kā arī miega laikā radītiem hormoniem palīdzēt efektīvāk zaudēt svaru;
- paaugstiniet fizisko aktivitāšu līmeni: pievienojiet sportu ikdienas gaitām, vairāk staigājiet svaigā gaisā - tas gan sadedzinās papildu kalorijas, gan novērsīs domas par ēdienu;
- pārskatiet savus ieradumus: zaudēt svaru, atmest to, kas patiešām ir kaitīgs - pārtrauciet alkohola lietošanu "uzņēmumam", atmest smēķēšanu, pamazām atbrīvojieties no nevēlamiem ēdieniem ledusskapī;
- pāreja uz pareizu uzturu (bagāts ar mikro- un makroelementiem, vitamīniem, ar optimālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību) - svara zaudēšanas ātrums, garastāvoklis un veselība ir atkarīga no tā.
Mājas svara zaudēšanas galvenais ir uztura pārskatīšana, jo vairumā gadījumu tieši viņš nosaka, vai mēs zaudējam svaru mājās, vai otrādi.
Mēs izveidojam pareizo diētu
Galvenais un faktiski vienīgais svara zaudēšanas noteikums ir tērēt vairāk kaloriju nekā sanāk. Apiet to nebūs iespējams, bet nepieciešamo enerģijas daudzumu var "iegūt" dažādos veidos - labi paēst vai "apsēsties uz griķiem". Uzturs nav mehānisks process. Jūs nevarat pārtiku pārvērst par bezgaumīgu kaloriju kopumu - sadalīšana būs neizbēgama, un pat zaudētās mārciņas neradīs laimes sajūtu. Pareiza diēta ir pamats efektīvai, veselīgai svara zaudēšanai, kas dzīvību pacels kvalitatīvi jaunā līmenī.
Daudzi tiešsaistes kalkulatori palīdz aprēķināt svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu. Klasiskais ikdienas uztura ierobežojums svara zudumam ir no 1200 kcal līdz 1500 kcal. Precīzs kaloriju skaits ir atkarīgs no slodzes līmeņa, dzīvesveida, vecuma un citiem faktoriem. Tam vajadzētu būt virs 1000 kcal dienā, lai nekaitētu veselībai un ķermeņa tauku uzkrāšanai "rezervē".
Pārtika jālieto tā, lai dienas laikā neizjustu akūtu bada sajūtu. Lai to izdarītu, diēta tiek sadalīta porcijās līdz 4-6 dienā ar divu līdz trīs stundu pārtraukumiem. Standarta grafiks ir šāds:
- brokastis - tās ir jebkuras efektīvas diētas laikā, enerģija dienā un tajā jābūt ogļhidrātiem un olbaltumvielām;
- pirmā uzkoda - sauja riekstu, augļu, ogu, jogurta un cita ēdiena par 100-200 kalorijām palīdzēs "noturēties" līdz pusdienu laikam un nepārēsties;
- pusdienas - pilnvērtīga maltīte ar sabalansētu BJU un pietiekamu daudzumu ogļhidrātu (dienas pirmajā pusē jāņem vērā lielākā daļa to kopējā daudzuma);
- pēcpusdienas uzkodas - maltīte, kas līdzīga dienas uzkodām;
- vakariņas - barojošas, bet ne smagas, ar olbaltumvielu pārsvaru.
BJU standarta attiecība ir 30-45% olbaltumvielu, 40-50% ogļhidrātu un 10-20% tauku. Esiet piesardzīgs ar pēdējo: tie ir pēc iespējas vairāk kaloriju saturoši pārtikas produkti, taču jūs nevarat samazināt olīveļļas, riekstu, avokado un citu veselīgu ēdienu daudzumu līdz mazāk nekā 10-15%. Tas novedīs pie hormonāliem traucējumiem, matu izkrišanas, trausliem nagiem, gremošanas traucējumiem un normālas smadzeņu darbības. Metabolisma palēnināšanās dēļ āda kļūs mazāk elastīga, tā izskatīsies vecāka nekā patiesībā. Uztura speciālisti ir pārskatījuši negatīvo attieksmi pret taukiem un atzinuši to ieguvumus un nepieciešamību.
Ko jūs varat ēst
PP "zelta likums" ir ēst, lai zaudētu svaru. Meitenēm ir svarīgs arī ādas, matu, naglu stāvoklis - ēdiena kvalitāte, barības vielu skaits viņus ietekmē tieši. Pareizai diētai, lai efektīvi zaudētu svaru, vajadzētu būt pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu - liesiem mājputniem, zivīm, olām, pākšaugiem un tofu (īpaši pēdējie ir nepieciešami veģetāriešiem). Ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem - tie ir makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem, graudaugiem (rīsi, bulgur, griķi, auzu pārslas un tā tālāk), pilngraudu maizei. Tajā pašā kategorijā ietilpst obligāti dārzeņi un augļi - jebkurš, jums jāierobežo tikai vīnogu, banānu un citu augstas kaloriju pārtikas patēriņš.
Jūs nevarat atteikties no garšvielām, garšvielām un sāls - tie bagātina ēdienu garšu un stimulē vielmaiņu, it īpaši kanēli, ingveru, piparus utt. Pilnvērtīgai, bet svara zaudēšanas meitenei pieņemama diēta sastāv no:
- veselīgas brokastis - graudaugi, omlete no olu baltumiem, biezpiens, sviestmaizes uz pilngraudu maizes;
- gaļa, sautēta ar dārzeņiem, zivīm un mājputniem - cepta, vārīta vai tvaicēta;
- dārzeņu salāti ar zemu tauku saturu dabīgā jogurta mērci, nelielu daudzumu olīveļļas;
- zupas uz viegliem buljoniem - vistas, dārzeņu;
- augļi, ogas, rieksti, žāvēti augļi, viegli deserti (piemēram, bez eļļas, miltiem).
Aizņemtas ar mājas darbiem, darbu, rūpes par maziem bērniem, meitenes bieži vien nevar pievērst pietiekamu uzmanību diētas sastādīšanai un dažādu ēdienu gatavošanai katrai dienai. Varat sagatavoties nedēļai - sasaldējiet buljonus, pāris dienas sagrieziet dārzeņus salātiem. Ja tas ir neērti vai grūti, jums vajadzētu pievērst uzmanību gataviem ēdienu komplektiem svara zaudēšanai. Viņi iepriekš ņem vērā BJU bilanci, aprēķina kaloriju skaitu, pietiekami daudz vitamīnu un mikroelementu. Gatavās nedēļas devas tiek gatavotas no dažādiem produktiem, tāpēc PP "negaršo".
Ko jūs nevarat ēst
Nevēlamais ēdiens - pārtika, kas pilnībā jāizņem no uztura vai stingri jāierobežo un jākontrolē. Pirmajā kategorijā ietilpst rūpnieciskās desas, ātrās ēdināšanas ēdieni ar pārstrādātu tauku daudzumu un "tukšs" cukurs. Tajos ir daudz kaloriju un neveselīgi - starp šiem pārtikas produktiem ir pat kancerogēni.
Ir nepieciešams kontrolēt pārtikas produktu patēriņu ar augstu glikēmisko indeksu. Viņiem pašiem ir daudz kaloriju, un tie arī kavē svara zaudēšanas procesu. Tas ir:
- siers un piena produkti ar augstu tauku saturu - to patēriņš būtu jāierobežo, lai "neapēstu sānus";
- saldumi ar palielinātu cukura daudzumu - rūpnieciskās kūkas, konfektes, cepumi un tā tālāk;
- tauki - uzturā jābūt sviestam, sēklām, riekstiem, avokado, bet mazos daudzumos;
- marinēti gurķi, kas organismā aiztur šķidrumu, taukaina sarkanā gaļa utt.
Ātri svara zaudēšanas paņēmieni bez diētas ievērošanas
Papildus pareizai uzturam tiek izmantotas kosmētikas metodes, lai samazinātu ķermeņa apjomu un zaudētu svaru ārējās un iekšējās ietekmes dēļ uz ķermeni. Starp tām ir efektīvas metodes, taču daudzas ir bezjēdzīgas un dažos gadījumos bīstamas.
SPA procedūras: mizas un ietīšana
SPA procedūras svara zaudēšanai ir vērstas uz šķidruma noņemšanu no audiem, ādas elastības un tonusa palielināšanu. Rezultātā figūra izskatās tonizēta, tās kontūras ir skaidrāk noteiktas, āda kļūst gludāka. Svara zaudēšanai ir noderīgi mizas / skrubji un ietīšanas, kuru pamatā ir aktīvās sastāvdaļas.
Beršana ar sāli palīdz noņemt lieko šķidrumu no ķermeņa, un kafija aktivizē vielmaiņas procesus. Mizas ar cietām lufa mazgāšanas lupatiņām vai otas ar kaktusa sariem arī nodrošina drenāžu, stimulē asinsriti muskuļos, kas samazina celulīta izskatu.
Iesaiņojot, uz ādas tiek uzklāts sastāvs ar aktīvām sastāvdaļām, ķermenis tiek iesaiņots ar palagu vai dvieli un noteiktu laiku tiek turēts, lai vielas iedarbotos. Maisījuma sastāvs ir atkarīgs no sasniedzamajiem mērķiem:
- eļļas baro, mitrina un tonizē ķermeņa un sejas ādu;
- jūras aļģes un sāls samazina ķermeņa apjomu, palīdz zaudēt svaru;
- kafija, medus, kakao pulveris, sauss māls attīra ādu, tonizē un pievelk to;
- ēteriskās eļļas uzlabo zāļu iedarbību un piešķir aromterapijas efektu.
Kosmētiskās procedūras
Spa procedūras papildina kosmētiskās masāžas un procedūras. Vislielāko efektu sniegs profesionāla iejaukšanās (limfodrenāža, sašķidrinātas naftas gāzes endermoloģija, ozona terapija utt. ), Taču ir iespēja mājās iegūt "taustāmu" rezultātu. Problemātisko zonu masāža ar šķidru medu veicina svara zudumu - tas samazina striju redzamību, novērš celulīta attīstību, palielina asinsriti epidermas šūnās. Kopšanai ir noderīgi barojoši krēmi un eļļas, kas svara zuduma laikā novērsīs ādas noslīdēšanu.
Aptiekas preparāti
Aptiekās pārdodamās zāles ir sadalītas divos veidos - iekšējai un ārējai lietošanai. Otrais ir novājēšanas plāksteri, anticelulīta krēmi, termiski savienojumi un citi līdzekļi, kuru efektivitāte nav pierādīta. Iekšējai lietošanai paredzētas zāles bieži ir bīstamas - tās izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, nomāc centrālo nervu sistēmu un izraisa ēšanas traucējumus. Uztura bagātinātājus lieto tikai pēc konsultēšanās ar dietologu. Tas ietver kaloriju blokatorus, anorektikas līdzekļus, ēstgribas nomācošus līdzekļus, caurejas līdzekļus un diurētiskos līdzekļus.
Kafija, tēja un kokteiļi
Dzeršanas režīms ir ļoti svarīgs svara zaudēšanai. Papildus obligātajiem 1, 5-2 litriem tīra ūdens jums jādzer arī citi dzērieni. Tauku dedzināšanu veicina oolong, pu-erh tēja, hibisks, zaļā un ingvera tēja. Tie stiprina imūnsistēmu, paātrina vielmaiņu un veicina tauku sadedzināšanu. Zāļu uzlējumus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot: tie satur dabiskas vielas, kas ietekmē ķermeni, un tas ir jākontrolē.
Kafija paātrina vielmaiņu, nomāc apetīti. Diurētiskā efekta dēļ šķidruma pārpalikums tiek izvadīts no ķermeņa. Zaļā kafija, kas ir bagāta ar hlorogēnskābi, var arī palīdzēt zaudēt svaru un palielināt vingrinājumu ietekmi. Svara zaudēšanai noder sulu kokteiļi, kuru pamatā ir ananāsi, citroni, arbūzs, pievienojot ingveru, rozmarīnu vai kurkumu.
Tautas aizsardzības līdzekļi
Starp tautas līdzekļiem, kas palīdz droši zaudēt svaru, ir:
- bērzu sulas, kas maiga caurejas efekta dēļ samazina vēderu;
- auzu pārslu želeja - tā uzlabo peristaltiku, ir bagāta ar vitamīniem;
- kāpostu sula - ja jums ir problēmas ar kuņģi, to sajauc ar citiem (bietes, burkāni);
- asinszāles, liepas, ķiršu lapu un tā tālāk infūzija.
Mājas treniņu vingrinājumi
Ar pareizu pašdisciplīnas līmeni un mājās ir viegli organizēt regulārus treniņus. Svara zaudēšanai ir pietiekami veltīt 20-30 minūtes fiziskas aktivitātes dienā. Ja jums nepieciešama motivācija, praktizējiet ar video pamācībām no fitnesa vai CrossFit zvaigznēm - tās, starp citu, detalizēti parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus.
Mājai klasiskās un sānu dēļi ir vislabāk piemēroti, pakāpeniski palielinot stāvēšanas laiku. Statiskā slodze sadedzina papildu mārciņas ne sliktāk nekā dinamiska. Noderīgi ir arī pietupieni un izliekumi, atspiešanās, saliekumi, bagāžnieka pacēlāji un citi vingrinājumi ab. Laika gaitā pieeju skaits un slodze palielinās svara dēļ. Tam nav nepieciešams iegādāties hanteles, ir atļauts uzņemt pāris pudeles ūdens.
Novājēšanas vingrinājumi sporta zālē
Ja motivācija mājas treniņiem nav pietiekama vai jums nepatīk vingrot vienatnē, jums būs "jādodas uz sporta zāli". Zaudēt svaru tikai vienā "problēmu" zonā nedarbosies - vingrinājumi jāizvēlas tā, lai katrā nodarbībā izstrādātu noteiktu ķermeņa daļu. Sastādiet grafiku un turieties pie tā.
Vingrinājumi vēderam
Svara zaudēšanai efektīva ir vērpšana - bloku simulatorā ar svaru, kuru instruktors uzņems, un apgriezīs, pakarinās kājas, sānu līkumus ar hantelēm. Airu mašīnas un abslektori slogo vēdera muskuļus un veido abs.
Vidukļa treniņš
Visu to pašu kāju pagriešana un pacelšana karājās palīdzēs padarīt vidukli plānu. Tie veido skaistu sānu līkni un vienlaikus stiprina daudzus muskuļus. Pievienojiet viņiem rumpja sliežu ceļu un soliņu, lai veiktu krampjus un kāju pacēlājus.
Vingrinājumi kājām un gurniem
Pamata vingrinājums gurniem, sēžamvietām un kājām ir svērtais vai tukšais stieņa pietupiens. Turiet kājas plecu platumā un turiet taisnu muguru. Ir arī noderīgi aizstāt un apvienot:
- plie un demi-plie - "balets" tupē ar izkaisītiem pirkstiem;
- sumo tupē ar slodzi - atšķirībā no plie, sēžamvieta ir nolikta;
- spērieni un lēcieni ar hantelēm;
- "Miris" vilces spēks ar mazu svaru;
- kāju čokurošanās gurnu trenažieros, pakāpieni uz pakāpiena platformas utt.
Ja jums nepatīk trenažieri, nodarbojieties ar sev piemērotu sporta veidu - jogu, dejām, peldēšanu, taibo, karatē, skriešanu, baletu vai krosfitu. Galvenais ir regulāri vingrinājumi.
Ātrākais veids, kā zaudēt svaru mājās
Izvēloties ātrgaitas svara zaudēšanas metodes, jūs nevarat paļauties tikai uz tām, pretējā gadījumā nekas cits kā kaitējums veselībai nebūs. Lai zaudētu mārciņu pirms nozīmīga notikuma, jūs varat noorganizēt "badošanās dienu", apvienojot samazinātu uzturu ar masāžu un vingrinājumiem. Jūs nevarat ilgi badoties, bet ikdienas badošanās ietaupīs jūs no pārmērīgas pārtikas kuņģa-zarnu traktā, vizuāli "noņems" kuņģi un radīs viegluma sajūtu. Visefektīvākais un ātrākais veids, kā zaudēt svaru mājās, ir pāreja uz pareizu un sabalansētu uzturu.
Novājēšanas sistēma 5 kg nedēļā
Lai zaudētu līdz 5 kg nedēļā, nepieciešama integrēta pieeja. Tam jābūt balstītam uz pareizu uzturu, un tajā jāiekļauj pietiekamas fiziskās aktivitātes, papildu ādas kopšana un izvairīšanās no neveselīgiem ēšanas paradumiem.