Lai sakārtotu figūru, neveicot īpašas pūles, cilvēki ķeras pie galējiem pasākumiem - izmanto diētas. Keto diēta svara zaudēšanai ir kardiologa Atkinsa uztura veids. Tas patiks ikvienam, jo tā rezultāti ir pārsteidzoši.
Diēta ir piemērota gan iesācējiem, gan tiem, kas to jau ir lietojuši. Mēs piedāvājam jums ēdienkarti ar receptēm katrai dienai, kurā aprakstīti visu dienu porciju aprēķināšanas principi un iezīmes. Maltītes tiek aprēķinātas galvenokārt uz 14 dienām vai mēnesi.
Diētas būtība un principi
Ikviens zina, ka ķermenis, apstrādājot ogļhidrātus, pārvērš tos glikozē, no kuras tā uzņem enerģiju. Ja nepietiek enerģijas, tad tauki sāks sadalīties, kas mums patiesībā ir vajadzīgs. Tāpēc diētu bieži izmanto sportisti vai tie, kas nodarbojas ar fitnesu.
Pētījumi rāda, ka galvenais ir tas, ka uzturs nomāc grelīna hormona ražošanu, kas liek justies izsalkušam. Tas ir, cilvēks zaudē taukus, bet saglabā muskuļu masu.
Galvenās uztura sastāvdaļas ir olbaltumvielas 25%, tauki 70%un ogļhidrāti tikai 5%. Lai iegūtu rezultātu, jums pilnībā jāatsakās no cukura un ceptiem izstrādājumiem. BJU daudzumu ir viegli aprēķināt - tikai 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara, taukiem jābūt par 3, 7% mazāk un ogļhidrātiem četras reizes mazāk.
Pamatojoties uz šiem datiem, uzturs ir piemērots veģetāriešiem (izņemot gaļu, olas), to bieži lieto autistiem, jo ar šādu diētu ir viegli kontrolēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa koncentrācijas zudumu. persona. Diēta ir ieteicama arī 2. tipa cukura diabēta slimniekiem, kā arī iesācējiem vai profesionāliem sportistiem.
Galvenā uzmanība tiek pievērsta šādiem produktiem:
- sviests;
- rieksti;
- olas;
- gaļa;
- dārzeņi;
- sēnes;
- piena produkti.
Aizliegti miltu izstrādājumi, gaļas pusfabrikāti, cieti saturoši dārzeņi un augļi, alkohols, cukurs jebkurā formā.
Tiem, kas intensīvi nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, ir izstrādāta cikliskas ketogēnas diētas sistēma. Tās princips nedaudz atšķiras no standarta.
Keto pamatprincipi:
- jūs nevarat ievērot atsevišķu pārtiku;
- jūs nevarat atteikties no sāls un garšvielām;
- jūs nevarat ilgstoši ievērot šo diētu vai padarīt to par dzīves principu, kā to dara vegāni;
- jūs nevarat iegūt vairāk par 5000 kalorijām dienā, optimāli - apmēram 1300-1500 kcal, lai rezultāts būtu redzams.
Jums vajadzētu arī dzert apmēram astoņas glāzes ūdens dienā, bet tam nav laika ierobežojuma. Ēšana ir atļauta pat pēc sešiem vakarā. Sākumā no mutes var būt jūtama acetona smaka, bet tā drīz pazudīs.
Keto diēta: nedēļas ēdienkarte
Daži cilvēki keto diētu sauc par olu ātri, bet olas neturpināsies ilgi. Turklāt aizliegto pārtikas produktu saraksts ir mazs, kas ļauj izmantot daudz receptes un vienmēr garšīgi ēst.
Aptuvenā ēdienkarte nedēļai gramos par katru dienu:
- pirmdien brokastīs - divas vārītas olas, 30 grami siera, nedaudz olbaltumvielu kokteilis un kafija. Uzkodas - ābols un dažas mandeles, pusdienas - 150 g vārītas vistas krūtiņas un tikpat daudz salātu. Vakariņas - 150 g laša, divi gurķi, bet otrās vakariņas - 100 g biezpiena;
- otrdien brokastīs - omlete ar 2 olām, kafija un salāti, uzkodai - smūtiji ar riekstiem, pienu un biezpienu. Pusdienās - 150 g sautētas liellopa gaļas un tikpat daudz cukini, vakariņas - 100 g tunzivju 50 g vārītu sparģeļu, uzkodas - kazeīns 35 g;
- Trešdienas rīts - vārīta ola, puse avokado un 100 g cepta laša. Pusdienas - siera bumbiņas ar jogurtu, pusdienas - 150 g tītara ar sieru un zaļumiem, vakarā - salāti ar jūras veltēm, naktī - 100 g biezpiena;
- ceturtdienas rītā - omlete ar šķiņķi un kafiju, uzkoda - 40 g mandeļu, pusdienas - 200 g sautētas liellopa gaļas un tikpat daudz brokoļu, vakariņas - laša steiks, dārzeņi un siers, naktī - 100 g biezpiena ;
- piektdien pēc pamošanās - omlete ar šķiņķi un sieru, kafija, uzkoda - piena kokteilis un ābols, pusdienas - salāti un 150 g ceptas vai vārītas gaļas, vakarā - 150 g grilētu garneļu, salāti ar kāpostiem. Naktī - 100 g siera vai jogurta;
- sestdien pēc pamošanās - olu kultenis un salāti, kafija, otrās brokastis - 30 g pistāciju. Pēcpusdienā - cūkgaļas steiks un sautēti dārzeņi, vakariņas - plekste ar sieru, otrās vakariņas - glāze kefīra vai jogurta;
- Svētdienas rīts - kūpināts lasis un vārīta ola, uzkoda - smūtijs ar riekstiem un jogurtu, pusdienas - cepta cūkgaļa ar dārzeņiem, vakariņas - karsti salāti ar olām un gaļu, uzkoda - 30 g riekstu.
Lai aprēķinātu ēdienu kaloriju daudzumu un dažādotu uzturu, labāk ir iepriekš izveidot detalizētu nedēļas izvēlni - saskaņā ar ekspertu atsauksmēm. Labākās receptes šajā gadījumā ir brokoļu kastrolis, siera omlete, cepta skumbrija vai lasis, salāti ar riekstiem un sieru, krēmīga kāpostu zupa.
Keto diēta: ēdienkarte sievietēm
Jebkurai sievietei vajadzētu patērēt vismaz 2200 kcal dienā, kuras galvenā daļa ir tauki un olbaltumvielas, ogļhidrāti - minimums. Izvēlne neatšķiras no klasiskās versijas, varat pievienot vai mainīt ēdienus, ja iepriekš aprēķināt enerģētisko vērtību un nepārsniegt pieļaujamās robežas.
Jūs varat ievērot diētu ne ilgāk kā mēnesi, bet pēc diviem līdz trim mēnešiem to varat atkārtot. Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, jābūt uzmanīgām, izvēloties produktus, ir pieļaujams olbaltumvielu palielinājums. Šeit ir galvenās nedēļas ēdienreizes:
- kafija;
- vārītas olas vai olu kultenis ar speķi, dārzeņiem un sieru;
- vārīta vistas, liellopa vai teļa gaļa (sautēta);
- lasis vai skumbrija;
- avokado, greipfrūti un āboli;
- vārīti spināti vai brokoļi;
- krējuma siera zupa;
- rieksti;
- selerijas;
- salāti ar dārzeņiem, riekstiem, sieru;
- biezpiens, jogurts vai olbaltumvielu kokteiļi.
Atcerieties pēdējo ēdienu ēst trīs stundas pirms gulētiešanas. Pēc tam, kad ķermenis pierod pie šādas diētas, jūs varat iekļaut ogas uzturā.
Diētas izvēlne vīriešiem
Vīriešu uzturs īpaši neatšķiras no klasiskās versijas, taču kopējais produktu kaloriju saturs dienā ir aptuveni 2500 kcal. Galvenās nedēļas ēdināšanas iespējas:
- cepta krūtiņa;
- neapstrādāts kūpināts lasis;
- olbaltumvielu kokteilis;
- cepts steiks;
- zivis ar tomātiem;
- liellopa karbonāde;
- olu kultenis ar šķiņķi un sieru;
- vistas steiks;
- Tvaicētas zivis;
- sēņu julienne;
- sēnes ar teļa gaļu;
- biezpiens un kefīrs;
- salāti ar brokoļiem un ziedkāpostiem.
Galvenais ir tas, ka ēdienkarte ir daudzveidīga un barojoša. Tad ķermenis strādās kā parasti, bet tajā pašā laikā jūs zaudēsiet svaru un sadedzināsiet taukus. Iziešanas laikā no keto ieteicams uzturā pakāpeniski iekļaut graudaugus, dzert vairāk ūdens un tomātu sulas.
Nevajadzētu atgriezties pie saldumiem, ar laiku var dabūt tikai pāris tumšās šokolādes gabaliņus. Pretējā gadījumā zaudētais svars atgriezīsies pēc pāris nedēļām, un no tā atbrīvoties būs divreiz grūtāk.